¿Qué es una dieta para la diabetes sana y equilibrada?

Una dieta para la diabetes es simplemente un plan de alimentación saludable que te ayudará a controlar el azúcar en la sangre.

Los alimentos que eliges comer en tu dieta de forma diaria marcan la diferencia no solo para controlar la diabetes, sino también para saber qué tan bien te sientes y cuánta energía tienes cada día.

La cantidad que necesitas para comer y beber se basa en tu edad, género, qué tan activo eres y los objetivos que deseas alcanzar.

Conceptos básicos de la dieta para diabéticos

Para seguir una dieta saludable para la diabetes, primero debes comprender cómo los diferentes alimentos afectan el azúcar en la sangre.

Los carbohidratos, que se encuentran en mayor grado en los granos, pan, pastas, leche, dulces, frutas y vegetales con almidón, se descomponen en glucosa en la sangre más rápido que otros tipos de alimentos, lo que aumenta el azúcar en la sangre, lo que puede provocar hiperglucemia.

Las proteínas y las grasas no afectan directamente el azúcar en la sangre, pero ambas deben consumirse con moderación para mantener las calorías y el peso en un rango saludable.

Para alcanzar tu objetivo de nivel de azúcar en la sangre, debes consumir una variedad de alimentos, pero debes monitorear las porciones de los alimentos con un alto contenido de carbohidratos.

Esto se debe a que los alimentos ricos en carbohidratos tienen el mayor impacto en el nivel de azúcar en la sangre. Es por eso que algunas personas con diabetes cuentan sus carbohidratos en las comidas y bocadillos.

Dieta recomendada para la diabetes: Empieza a crear tu plan de alimentación

Si bien nada está fuera de los límites de una dieta para diabéticos, algunas opciones de alimentos son mejores que otras si estás tratando de bajar tu nivel de azúcar en la sangre.

Seguir una dieta saludable para la diabetes no significa que tengas que renunciar a todas las cosas que disfrutas. De hecho, crear una dieta para la diabetes de cualquier tipo es un acto de equilibrio: incluye una variedad de carbohidratos, grasas y proteínas saludables.

El truco es, en última instancia, elegir la combinación correcta de alimentos que te ayudarán a mantener tu nivel de azúcar en la sangre dentro de tu rango objetivo y evitar grandes oscilaciones.

Para empezar de buena manera tu plan de alimentación para la diabetes, es una buena estrategia que utilices una vajilla más pequeña para reducir el tamaño de tus porciones, mientras haces que la comida en tu plato se vea más grande.

Los tamaños de las porciones han aumentado en los últimos años, ya que los platos y tazones que utilizamos se han hecho más grandes.

También debes tomar en cuenta que NO hay un único alimento que contenga todos los nutrientes esenciales que necesitas en la proporción correcta. Es por eso que necesitas incluir en tu menú para diabéticos alimentos de cada uno de los principales grupos de alimentos para nutrirte bien.

Un nutricionista o dietista registrado es la persona idónea que puede ayudarte a preparar una dieta diabética basada en tus objetivos de salud, gustos y estilo de vida.

Seguramente te estés preguntando que puede comer un diabético, a continuación tienes un poco de ayuda para comenzar, y saber qué poner en el menú al planificar tu dieta sana para diabéticos.

Las frutas y vegetales en tu dieta saludable para la diabetes

Naturalmente bajos en grasa y calorías y llenos de vitaminas, minerales y fibra, las frutas y verduras agregan sabor y variedad a cada comida. También pueden ayudar a proteger contra los derrames cerebrales, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer.

Todas las personas sean o no diabéticas deben comer al menos cinco porciones al día. Las frutas frescas o congeladas, y las verduras enlatadas en agua cuentan. Opta por un arco iris de colores para obtener la mayor variedad posible de vitaminas y minerales.

Algunas de las mejores frutas y vegetales que puedes incluir en tu dieta son: los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la acelga suiza; verduras crucíferas, como el brócoli y la coliflor, frutas como las bayas (arándanos, fresas y frambuesas), kiwis y las manzanas, entre muchas otras.

Alimentos ricos en almidón en tu dieta para diabéticos

Las papas, el arroz, la pasta y el pan, entre otros, contienen carbohidratos que se descomponen en glucosa y las células los utilizan como combustible. Sin embargo NO son la mejor opción como alimentos ricos en almidón.

Las mejores opciones de alimentos ricos en almidón son: el pan integral, la pasta de trigo integral, el arroz integral y los cereales integrales. Estos contienen más fibra, lo que ayuda a que tu sistema digestivo funcione bien.

Por lo general, se absorben más lentamente debido a que tienen un índice glucémico (IG) más bajo, lo que hace sentirte más lleno durante más tiempo. Trata de incluir algunos alimentos con almidón todos los días.

Fuentes de proteína para tu dieta diabética

La Asociación Americana de Diabetes recomienda proteínas magras con bajo contenido de grasas saturadas para las personas con diabetes.

La Carne (sin grasa), los huevos, el pescado, las legumbres, los frijoles y las nueces, son alimentos ricos en proteínas, lo que ayuda a construir y reemplazar los músculos. Contienen minerales, como el hierro, que son vitales para producir glóbulos rojos.

Los pescados grasos, como la caballa, el salmón y las sardinas, también proporcionan omega-3, que pueden ayudar a proteger el corazón.

Trata de obtener algo de comida de este grupo todos los días, con al menos 1 o 2 porciones de pescado graso a la semana.

*Por otro lado, los alimentos procesados o empacados deben evitarse o limitarse en tu dieta para la diabetes porque, además de los azúcares agregados y los carbohidratos procesados, estos alimentos suelen ser altos en sodio.

Por lo tanto, pueden aumentar tu presión arterial y, a su vez, el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, dos complicaciones comunes de la diabetes.

Productos lácteos en tu plan de alimentación para diabéticos

Cuando se escogen bien y se comen con moderación, los lácteos pueden ser una excelente opción para las personas con diabetes. Contienen calcio, que mantiene los huesos y dientes fuertes y también son buenas fuentes de proteínas.

El mayor problema con algunos productos lácteos es que tienen un alto contenido de grasa, especialmente de grasas saturadas, así que siempre que sea posible, opta por las opciones de productos lácteos sin grasa.

Buenas opciones en este grupo son: la leche desnatada, el yogurt griego sin grasa natural, el requesón sin grasa (bajo en sodio) y el queso cottage. Trata de tomar un poco de lácteos todos los días, pero no exageres.

¿Puedo incluir en mi dieta alimentos ricos en grasa procesada y azúcar?

Los carbohidratos procesados y el azúcar deben ser restringidos. Eso incluye refrescos, dulces y otros bocadillos procesados o en paquete, como chips de maíz, galletas, papas fritas y similares.

Puedes disfrutar de la comida de este grupo como un tratamiento ocasional en una dieta balanceada, pero recuerda que los alimentos y bebidas azucaradas agregarán calorías adicionales, y aumentarán la glucosa en la sangre.

Las bebidas muy azucaradas es mejor evitarlas o en última instancia optar por alternativas dietéticas, o bajas en calorías. Lo mejor es consumir agua natural.

Las grasas en tu plan de alimentación para diabéticos

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (buenas grasas) pueden ayudar a reducir tus niveles de colesterol. Estos incluyen aguacates, almendras, nueces, aceitunas y aceites de canola, girasol y oliva. Pero no exageres, ya que todas las grasas son altas en calorías.

Una buena idea es que trates de reducir la cantidad de aceite o mantequilla que usas para cocinar. Recuerda usar aceites insaturados, como el girasol, o el aceite de oliva, ya que estos tipos son mejores para tu corazón.

*Por otro lado, las grasas saturadas y las grasas trans es preferible evitarlas ya pueden ir en contra de tu objetivo de una dieta sana y equilibrada para la diabetes. Ejemplos de estos alimentos son: las salchichas, el tocino, los bocadillos procesados.

La sal en la dieta de personas con diabetes

Demasiada sal puede aumentar el riesgo de presión arterial alta y accidente cerebrovascular. Los adultos no deben consumir más de 1 cucharadita de sal al día.

Los alimentos procesados pueden ser muy altos en sal, así que ten precaución al consumirlos. Lo mejor es que intentes cocinar más en casa, donde puedes controlar la cantidad de sal que consumes.

Hay muchas hierbas y especias deliciosas que puedes tener en tu cocina para sazonar los alimentos, por lo que realmente puedes disfrutar de tus recetas favoritas con menos sal.

Conclusiones sobre la dieta sana y balanceada para diabéticos

No existe una dieta recomendada para la diabetes de talla única en sí misma, pero entender cómo elegir alimentos de forma inteligente es esencial para mantener el nivel de azúcar en la sangre en un rango saludable. A la vez comer de manera saludable puede también ayudarte a disminuir de peso.

Con la gran cantidad de dietas preestablecidas que se ofrecen para perder peso y ayudar a la diabetes, es probable que estés pensando en hacer una. Ten cuidado, lo mejor es  hablar con tu médico antes de comenzar cualquier plan de dieta.

Todas las recomendaciones dietéticas expuestas aquí pueden ayudar en tu tratamiento integral para revertir la diabetes. Sin embargo, siempre es importante que hables con tu médico y nutricionista para crear un plan de alimentación individualizado que funcione mejor para ti.