No existe un patrón de alimentación único que nos diga como comer para controlar la diabetes, sin embargo hay algunas sugerencias que se pueden incorporar a los objetivos individuales de alimentación saludable para todas las personas que tienen la condición…
Mira a continuación los 10 mejores consejos sobre cómo puedes comer para controlar la diabetes…
Los 10 mejores consejos sobre cómo comer para controlar la diabetes
1.- Come tus comidas regularmente
Esto significa que es bueno espaciar tus comidas uniformemente durante todo el día. Esto te ayudará a controlar tu apetito y los niveles de glucosa en la sangre. Los expertos recomiendan de 5 a 6 comidas por día.
Si tienes diabetes , en este punto es muy importante ser consistente. Y recuerda que todo comienza por el desayuno.
2.- En tus comidas opta de preferencia por los hidratos de carbono lentamente absorbidos
Sabemos que todos los carbohidratos afectan los niveles de glucosa en sangre, así que debes estar consciente de cuánto comes, y además debes optar por carbohidratos que se absorban más gradualmente. Por ejemplo: las pastas integrales, los panes integrales y el arroz integral.
Puedes ver más sobre los carbohidratos en este artículo: Los carbohidratos y la diabetes: Todo lo que tienes que entender
3.- Corta las grasas
Debes comer menos grasa, especialmente de grasa saturada. Puedes consumir con medida las grasas no saturadas y aceites como el aceite de oliva extra virgen, ya que contienen especialmente grasas monoinsaturadas, y este tipo de grasa es buena para el corazón.
También es preferible que consumas leche descremada o semidesnatada y otros productos lácteos bajos en grasa, mientras que para cocinar lo mejor es hacerlo a la parrilla, al vapor u hornear los alimentos, lo cual es mucho más saludable que freír.
Recuerda que todas las grasas aportan cantidades similares de calorías, por lo que debes limitar su consumo total si estás apuntando a perder peso.
4.- Consume bastantes frutas y verduras
Tu objetivo debe ser consumir por lo menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días para dar a tu cuerpo las vitaminas, minerales y fibra que necesita. Una porción es más o menos: 1 pedazo de fruta, como un plátano o una manzana, 1 puñado de uvas, 1 cucharada (30g) de fruta seca, 1 vaso pequeño (150ml) de jugo de frutas o batido de frutas, o 3 cucharadas soperas de verduras.
5.- Come más frijoles
Los frijoles, las lentejas y legumbres son todas bajas en grasa, altos en fibra y muy baratos para comprar. No tienen un gran impacto en la glucosa en la sangre y pueden ayudar a controlar las grasas en la sangre como el colesterol.
Prueba consumir de distintas maneras los frijoles, las lentejas verdes y los garbanzos. Por ejemplo puedes consumir los frijoles al horno, incluirlos en sopas y guisos o fríos en ensaladas.
6.- Come más pescado
Todos los tipos de pescado son saludables, siempre y cuando no estén cubiertos en masa o fritos, pero los pescados como la caballa, las sardinas, el salmón y la trucha son particularmente buenos para los diabéticos.
Estos son ricos en omega-3 (grasas poliinsaturadas) que ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón, que como sabemos, las personas con diabetes están en mayor riesgo de sufrirlas. Prueba a consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana.,
7.- Reduce el consumo de azúcar
Tener diabetes no significa que necesitas llevar una dieta sin azúcar. Puedes incluir un poco de azúcar como parte de una dieta saludable y equilibrada, siempre y cuando no te sobrepases. Sólo apunta a consumir lo menos posible de ella.
Hay personas diabéticas que prefieren utilizar otros edulcorantes como una alternativa al azúcar. Puedes ver más sobre este tema en este artículo: Azúcar, edulcorantes y diabetes: Lo que necesitas saber
Algunas maneras fáciles de reducir tu consumo de azúcar incluyen la elección de bebidas sin azúcar, la compra de frutas enlatadas en su jugo en lugar de jarabe y reducir o cortar el azúcar en el té y el café. Sin embargo debes recordar que las bebidas azucaradas son un excelente tratamiento cuando sufres de hipoglucemia.
8.- Reduce tu consumo de sal
Consumir demasiada sal aumenta el riesgo de hipertensión arterial. Esto a su vez aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares, que como ya sabes, las personas con diabetes ya están en mayor riesgo de sufrirlas.
Una buena forma de reducir la sal en tu dieta es tratando de reducir los alimentos procesados que representan alrededor del 70 por ciento de nuestra ingesta de sal. También puedes probar a sustituir con condimentos (hierbas y especias) en lugar de la sal.
9.- Reduce tu consumo de alcohol
Si tienes diabetes, lo más saludable es que evites el consumo de alcohol, sin embargo si no puedes evitarlo, puedes tomar bebidas alcohólicas pero con moderación.
El beber con moderación puede ser tomar como máximo 2 tragos por día si eres hombre y uno si eres mujer. Aunque debes tener cuidado con lo que estas tomando. No es lo mismo un trago de cerveza, que uno de vino o uno de whisky.
Tampoco es una buena idea beber con el estómago vacío, especialmente si tomas medicamentos, ya que te ponen en riesgo de sufrir una hipoglucemia. Si tu objetivo es bajar de peso considera recortarlo por completo, ya que el alcohol es alto en calorías.
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Finalmente un último consejo…
10.- No te molestes en consumir los llamados alimentos para diabéticos
En la mayoría de casos, estos productos no ofrecen ningún beneficio para las personas con diabetes y aún pueden afectar tus niveles de glucosa en la sangre, ya que pueden contener tanta grasa y calorías como las versiones ordinarias, además a menudo son caras y pueden tener un efecto laxante.
Los anteriores consejos sobre cómo comer para controlar la diabetes pueden cambiar tu vida. Sin embargo como siempre recomiendo, lo mejor en cuestiones de nutrición es acudir al profesional calificado para que te guíe personalizadamente.
