¿Cómo preparar deliciosas ensaladas para diabéticos? Y también para quienes no lo son…

Si tienes diabetes, las ensaladas son una forma saludable de aumentar tu ingesta de vegetales. Si estás cansado de intentar hacer una deliciosa y saludable ensalada, encuentra aquí ideas de como debes elaborarla.

Toma en cuenta que como diabético, lo que pones en tu ensalada puede marcar la diferencia entre una comida saludable y una comida rica en calorías y en grasas.

¿Cómo preparar ensaladas para diabéticos?

Más de alguna vez has fantaseado acerca de esa deliciosa ensalada perfecta que comiste en un restaurante…

Sucede frecuentemente que te encuentras varado en el pasillo de frutas y verduras del supermercado, tratando desesperadamente de averiguar qué combinación hará que puedas repetir esa deliciosa ensalada.

Después de todo hay que admitir que ya estás cansado de intentar hacer tus propias ensaladas, y lo único que logras es poner lechugas, tomates y vinagre… No te preocupes la mayoría hemos estado en esa situación.

Para tu fortuna, hoy te enseñaremos paso a paso como debes elaborar una deliciosa ensalada.

La idea básica es pensar en agregar capas a tu plato o tazón: Primero agregamos las hojas verdes, luego las verduras, a continuación los complementos o adornos y por último los aderezos.

Debes utilizar los ingredientes más frescos, y no exagerar, no necesitas muchos tipos diferentes de verduras en una ensalada.

Sigue las siguientes indicaciones y encontrarás que no estas demasiado lejos de una encantadora y deliciosa ensalada buena y saludable para la diabetes.

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Ensaladas para Diabéticos: Preparación

1.- Las hojas verdes.

Puedes comenzar en el fondo de tu tazón con la típica lechuga fresca y crujiente o puedes optar por vegetales de hojas verdes oscuras como: la espinaca, la rúcula, la acelga, etc…

Trata de rasgar las hojas a mano en piezas manejables, y colócalas al fondo de tu tazón.

No te preocupes por el sabor amargo que puedas encontrar en estas hojas, ya que en los próximos pasos puedes agregar verduras y complementos un poco más dulces

*Preparación y almacenamiento de la lechuga

• Corta y separa las hojas de la lechuga descartando cualquier pieza marchita.
• Lávala bien.
• Seca completamente las hojas. Para hacerlo puedes ponerlas en una toalla de cocina y enrollarlas.
• Puedes luego guardarlas en tu refrigeradora en un recipiente apropiado.
• Mientras más rápido las consumas es mejor.
• Las Hojas correctamente almacenadas pueden mantenerse durante unos días.

2.- Las verduras.

Con las verduras vas a añadir un poco de color y profundidad.

Aquí es donde se le puede dar a la ensalada una dosis de color y sabor. Estamos hablando de tomates, pepinos, zanahorias, pimientos, calabacín, champiñones, cebollas, calabaza amarilla, etc…

No todos tienen que ser frescos: puedes intentar por ejemplo con algunos pimientos rojos asados, unos tomates secados al sol, unas rodajas de patata cocida, etc…

Lo importante es que recuerdes que lo que agregues puede afectar significativamente al contenido de carbohidratos.

*Técnicas para Cortar las Hortalizas

• Puedes cortarlas en rodajas delgadas o gruesas.
• No siempre necesitan cortarse en rodajas, prueba otros cortes que den una apariencia agradable.
• Puedes hacer rebanadas en juliana. Lo que significa en tiras alargadas y muy finas.
• Hay verduras en las que puedes utilizar un cortador de arrugas lo que añade un toque a la vista.

3.- Complementos.

Los complementos establecen un toque de sabor. Piensa en éstos como los solistas de la ensalada.

Pueden dar a tú comida un toque crujiente, cremosidad, una explosión de salinidad o dulzura. Debes prestar atención a los tamaños de las porciones.

Los complementos se utilizan en menor medida que la mayoría de los otros ingredientes de la ensalada. Otra opción es utilizar un cuarto de taza con tus granos enteros favoritos, cocidos y enfriados.

*¿Qué utilizar para dulce, salado, crujiente y cremoso?

• Para dulzura, intenta una cucharada de pasas o frutas secas, o también un cuarto de taza de frutas frescas como la piña, la manzana u otras frutas buenas para la diabetes.
• Para salar, no es forzosamente necesario agregar sal. Como alternativa puedes utilizar una cucharadita (o menos) de algún queso como el parmesano.
• ¿Deseas una ensalada crujiente?, puedes probar un par de cucharaditas de nueces o semillas, o una cucharada de crutones de pan de trigo integral.
• La cremosidad viene en muchas formas: puede ser un trozo de aguacate cortado en cuadritos, un pedazo de queso mozzarella o de cabra, o una pequeña porción de queso ricota.

4.- Aderezos.

El signo de una ensalada bien servida es que no contenga ningún líquido en la parte inferior de tu tazón. Primero Debes asegurarte de que tus hojas verdes estén secas y  No ahogues a tus hojas.

El aderezo se adhiere mejor a las hojas secas, sin embargo, una buena ensalada necesita sólo 1 cucharada de aderezo por 2 tazas de verduras. Lo mejor es que hagas tu propio aderezo.

Una forma fácil de preparar un aderezo para ensaladas saludable es mezclar partes iguales de un aceite rico en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, con cualquiera de tus vinagres favoritos: balsámico, de vino tinto o el vinagre blanco.

Agrega sal y pimienta al gusto, rocía tu ensalada y disfruta.

*Receta para una vinagreta tradicional (una de tantas recetas):

• Comienza con una medida de vinagre de vino por tres medidas de aceite de oliva virgen.
• Luego los mezclas, batiendo constantemente.
• Por ultimo sazonas con sal gruesa o pimienta negra molida.
• Para darle más sabor podemos añadir un poco de perejil fresco picado, cebollino picado, o ajo picado.

Aderezos como la vinagreta agregan mucho sabor a las ensaladas, pero es importante saber cómo elegir un aderezo saludable para mantenerse en el camino correcto con la diabetes.

5.- La proteína. (Opcional)

Las ensaladas son grandes como platos de acompañamiento pero puedes convertirla fácilmente en un plato principal agregando simplemente un poco de proteína.

Para hacerlo debes optar por las carnes más magras (una sola porción es de 3 onzas), frijoles y lentejas, o proteínas a base de soja, y te ahorrarás una gran cantidad de grasa innecesaria.

*Estas son algunas buenas opciones para elegir la proteína para tu ensalada:

• Pescado (por ejemplo: sardina, atún o Salmón en copos)
• Camarones
• Huevos
• Tofu, frijoles, garbanzos o lentejas
• Carnes magras

Ensaladas para la diabetes: Conclusión

Con tiempo y dedicación puedes hacer de tu ensalada un plato principal elegante… Las posibilidades son casi infinitas, limitado sólo por lo que está disponible en tu supermercado local y la amplitud de tu imaginación.

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Como persona diabética debes tomar en cuenta que lo que agregues a tus ensaladas puede afectar en alguna medida a tus niveles de azúcar en la sangre.