Consejos para comer saludablemente cuando se tiene diabetes

Si bien comer saludablemente es sólo un aspecto de la gestión de la diabetes, es uno de los pilares más importantes para lograr controlar de mejor manera los niveles de azúcar en la sangre…

Atrás han quedado los días de dietas estrictas y alimentos prohibidos. De acuerdo con las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes: Comer bien con diabetes significa simplemente aplicar los principios básicos de una alimentación saludable.

Mira a continuación algunos consejos para que las personas con diabetes aprendan a comer saludablemente.

Diabéticos: 5 consejos para llevar una alimentación saludable

1) Califica tu plato

Echa un buen vistazo a tus platos: los alimentos que elijas y las porciones que comes.

Un buen consejo es que prestes atención si la mitad de su plato tiene verduras, un cuarto con almidón o grano, y el cuarto restante con una fuente de proteína magra.

Puedes complementar con una porción de fruta y leche baja en grasa o yogur en la mayoría de tus comidas.

Si haces esto, con el tiempo tu mente adopta el mensaje de que debes de comer sano. Lo primero que debes hacer es ajustar tus hábitos alimenticios y establecerte objetivos que sean fáciles de alcanzar.

Otro aspecto a considerar es el tamaño de tu plato. Un plato más pequeño puede hacer que las porciones más pequeñas se vean más grandes. Aunque no lo creas, estudios de psicología alimentaria han demostrado que esto es muy cierto.

Te recomendamos leer: Plan de comidas para diabéticos

2) Refinamiento en las porciones de nuestros alimentos

Hemos perdido nuestra brújula para comer porciones razonables porque estamos siendo servidos y estamos comprando grandes y mayores porciones de alimentos menos que saludables.

Es simple deducir que esto conduce a exceso de calorías y libras adicionales.

Por ejemplo, comemos grandes porciones de alimentos con granos refinados, grasas sólidas y azúcares añadidos, en otras palabras todos los fritos (papas fritas), hamburguesas, bebidas azucaradas, pasteles y postres.

Debemos reducir el tamaño de las porciones más grandes de alimentos menos saludables y aumentar las porciones de alimentos que no estamos comiendo lo suficiente, como: verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros.

Al reducir las porciones de alimentos menos saludables, disminuirá inmediatamente tu consumo de calorías, carbohidratos, grasa y sodio. Con el tiempo esta pequeña reducción adelgazante mejorará tu peso, glucosa en la sangre, colesterol y presión arterial.

Te recomendamos leer: Cocina Saludable para Diabéticos

3) Elije aceites y grasas saludables

El mensaje para limitar las grasas saturadas insalubres (incluyendo las grasas trans) es particularmente pertinente y fuerte para las personas con diabetes.

Se sabe que la grasa saturada aumenta la resistencia a la insulina, la causa subyacente de la glucemia, los lípidos y la presión arterial en personas con prediabetes y diabetes tipo 2.

Un exceso de grasa saturada junto con la diabetes aumenta los riesgos de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Por eso cuando se trata de aceites y grasas, debes tener 2 objeticos en mente:

1.- Aléjate de las grasas sólidas para minimizar la grasa saturada.

Esto significa que limites el consumo de: queso, mantequilla, crema agria y queso crema. Puedes usar versiones con bajo contenido de grasa o sin grasa. Puedes comer pequeñas porciones de fuentes de proteína magra.

2.- Obtén más grasa de fuentes mono insaturadas y poliinsaturadas usando aceites de cocina líquidos de verduras, nueces o semillas.

Se recomiendan los siguientes aceites que han demostrado tener beneficios para la salud:

• Aceite de oliva virgen extra para saltear y aderezos para ensaladas.
• Aceite de canola para cocinar y hornear.
• Aceite de nuez, para agregar sabor maravilloso y una dosis de grasas saludables omega-3 poliinsaturadas cuando se utiliza para cocinar los alimentos o para echar una ligera llovizna por encima.

4) Elije fuentes nutritivas de carbohidratos

Se ha demostrado que estamos consumiendo demasiadas calorías de azúcares añadidos (Los azúcares son 100 por ciento carbohidratos).

Los culpables más grandes son: las sodas regulares, las bebidas de frutas, las bebidas deportivas, los cafés y tés endulzados o cubiertos con jarabes, los pasteles y los dulces.

Lo mejor es obtener los carbohidratos de fuentes nutricionales como: las verduras, las frutas, los granos enteros y los productos lácteos bajos en grasa.

Esto no significa que no puedas comer algo dulce de vez en cuando, pero no debes dejarte llevar por el impulso de consumir solo cosas dulces.

5) Reduce al mínimo las comidas fuera de casa

Sin duda, es posible pedir y disfrutar de comidas saludables en un restaurante, pero es muy difícil comer fuera con frecuencia y querer cumplir tus metas de alimentación.

Además la investigación muestra que los restaurantes sirven porciones grandes con un montón de gramos de grasa y sodio, mientras que las verduras, frutas, granos enteros y productos lácteos a menudo faltan.

Por eso, cuanto más comas saludablemente en casa, más éxito tendrás. Cocinar en casa puede ser agradable y una gran manera de des estresarte.

Para más información sobre el cocinar en casa puedes leer el siguiente artículo: Diabéticos: comer en casa el secreto para una vida más saludable

Un adecuado control de la diabetes: No es solo por la comida

A casi nadie le gusta estar tomando pastillas o medicamentos, y sería bueno pensar que puedes controlar tu azúcar en la sangre sólo con ajustar tus opciones de alimentos, sin embargo esto no es cierto.

Para un mejor control de la diabetes, debes prestar atención a tu peso y deshacerte de unas cuantas libras si es necesario, también debes mantener tus niveles de azúcar en la sangre, colesterol y presión arterial en las zonas objetivo saludables.

Además, para una buena gestión de la diabetes es necesario que trabajes de la mano con tu proveedor de atención médica. Tu médico es la persona indicada para recetarte medicamentos para bajar la glucosa en la sangre, en los momentos que sea necesario.

No juegues el juego de esperar mientras tus niveles de glucosa permanezcan altos.

Uno de los antídotos más poderosos para la resistencia a la insulina es el ejercicio. El ejercicio regular emparejado con una alimentación saludable puede mejorar rápidamente la sensibilidad a la insulina.

Además este cambio causa una serie de beneficios para la salud en general.

Los mayores obstáculos para hacer ejercicio son: encontrar la motivación y la falta de tiempo.

Lo que puedes hacer es planear con antelación y elegir un ejercicio que disfrutes. Puedes hacer del ejercicio un asunto de familia o buscar la compañía de algún amigo.

Lo más importante es que hagas algo. Muchos profesionales recomiendan caminar 30 minutos la mayoría de los días, este es un ejercicio fácil para la mayoría de las personas y que parece encajar en la vida de casi todos.

Como puedes ver la alimentación saludable es un pilar importante en cualquier tratamiento para la diabetes pero no es lo único que debes gestionar.