¿Es bueno el consumo de calcio para los diabéticos?

Para las personas con diabetes el incluir calcio en su dieta es importante, así como para una salud óptima de los huesos y varias funciones corporales, incluido el funcionamiento adecuado del corazón, los músculos y los nervios.

¿Por qué los alimentos con calcio deben ser parte de tu dieta para la diabetes?

Cuando tienes diabetes, es importante modificar tu dieta para asegurarte de que tu nivel de azúcar y peso se mantenga controlado. Eso significa alimentarte saludablemente con alimentos como proteínas magras, granos integrales, verduras sin almidón y frutas.

El calcio es un tipo de alimento beneficioso que quizás no hayas considerado agregar a tu dieta para la diabetes.

Sin embargo, la investigación sugiere que el mineral no solo puede ayudar a compensar el riesgo de osteoporosis, con el que se asocia la diabetes, sino que también puede ayudar a detener la progresión de la enfermedad en aquellos que han sido diagnosticados.

Según algunos estudios la complementación de calcio y vitamina D ha demostrado ser beneficiosa para optimizar el metabolismo de la glucosa.

Eso es crucial cuando tienes diabetes, que está marcada por la resistencia a la insulina, una condición que impide que la glucosa llegue a las células para obtener energía o que se almacene para un uso posterior, lo que produce una acumulación de esa glucosa en el torrente sanguíneo.

Los beneficios potenciales de los alimentos ricos en calcio para la diabetes no terminan allí. El mineral también puede beneficiar a las personas con prediabetes (el precursor de la forma completa de la enfermedad), así como a las personas que están en riesgo de prediabetes en función de sus antecedentes familiares, su dieta y su estilo de vida.

Los beneficios del calcio en la salud ósea para las personas con diabetes tampoco deben pasarse por alto. Tener diabetes tipo 1 o tipo 2 se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, una afección caracterizada por baja densidad ósea, así como fracturas óseas.

Una investigación descubrió que las personas con diabetes tenían más probabilidades de sufrir fracturas de cadera, pie y columna que las personas sin diabetes. Este mayor riesgo es una razón más para asegurarse de que estás cargando alimentos ricos en calcio cuando tienes diabetes.

¿Cuánto calcio necesitan las personas con diabetes?

Para mujeres y hombres entre 19 y 51 años, la cantidad diaria recomendada de calcio es de 1,000 miligramos (mg) por día. Esta recomendación aumenta a 1,200 mg para las mujeres de 51 años en adelante y los hombres de 71 años o más, según los Institutos Nacionales de Salud.

Mira a continuación algunos de los mejores alimentos ricos en calcio que puedes incluir en tu dieta para diabéticos.

Los mejores alimentos ricos en calcio para diabéticos

1.- Las Sardinas.

Las sardinas favorecen la salud cardiovascular, y la proteína puede ayudar con la sensibilidad a la insulina. Con 324 mg de calcio por porción de 3 onzas, este pescado proporciona una excelente fuente de calcio.

Como beneficio adicional, la vitamina D en las sardinas puede ayudar al cuerpo a usar el calcio de manera más eficiente, y protegerse contra las deficiencias de la vitamina liposoluble, así como aumentar la ingesta dietética.

Pero el mayor beneficio de incorporar sardinas en tu dieta diabética puede provenir de los ácidos grasos omega-3 de origen marino que este pez puede proporcionar.

Los ácidos grasos en las sardinas pueden ofrecer una capa adicional de protección contra la enfermedad cardíaca. Esa puede ser una ventaja crítica para las personas con diabetes.

Según la Asociación Americana del Corazón, al menos el 68 por ciento de las personas con diabetes mayores de 65 años morirán de algún tipo de enfermedad cardíaca, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que las personas con diabetes son dos veces más propensas a morir de enfermedades del corazón en comparación con personas sin diabetes.

2.- El yogurt griego.

Si estás tratando de perder peso y controlar los antojos no saludables, considera el yogurt griego. Algunos estudios sugieren que los yogures ricos en proteínas, como la variedad griega, pueden ayudar a aumentar la sensación de plenitud.

Este es un triunfo para las personas con diabetes, ya que perder peso puede aumentar la sensibilidad a la insulina.

La etiqueta nutricional del yogurt griego sugiere que también ofrece otros beneficios: proporciona una rica fuente de calcio, zinc, potasio y probióticos que pueden promover la salud ósea y cardíaca, junto con la salud intestinal.

Por ejemplo: una taza de yogurt griego sin grasa, proporciona 249 mg de calcio, lo que ofrece el 25 por ciento de la dosis diaria recomendada.

Además los probióticos, pueden ayudar a promover el crecimiento de bacterias saludables en el microbioma intestinal, una colección de bacterias equilibradas en el intestino que, según algunos estudios, pueden afectar todo, desde nuestro riesgo de enfermedades crónicas, nuestra inmunidad e incluso nuestro estado de ánimo.

Por si fuera poco, algunos estudios científicos han sugerido que los probióticos también pueden ayudar a controlar naturalmente la diabetes. Consumir probióticos, específicamente durante más de ocho semanas, puede ayudar significativamente a reducir la glucosa en ayuno y los niveles de A1C en personas con diabetes tipo 2.

Como puedes ver no pierdes nada y puedes ganar mucho al intentar incorporar el yogurt griego en tu dieta.

Puedes agregarlo a los batidos del desayuno, usándolo como un reemplazo de condimentos con más grasa como la mayonesa en sándwiches o crema agria en tacos, o disfrutarlo con fruta fresca o nueces para un fácil y amistoso desayuno o como botanas para la diabetes.

*Algo que debes tomar muy en cuenta: Aunque algunas investigaciones sugieren que el yogurt bajo en grasa puede ser mejor para tu cintura debido al efecto saciante de estas variedades, los lácteos sin grasa siguen siendo la mejor opción para un corazón óptimo, salud y peso corporal (según las asociación americana del corazón). Este es también el consejo general para los diabéticos.

Al elegir el yogurt griego, opta por variedades simples sin azúcar y sin azúcares añadidos para reducir el consumo de grasas y evitar el consumo excesivo de carbohidratos, lo que puede elevar la glucosa en la sangre. De esta forma, obtendrás los beneficios del contenido de proteína del yogurt y el excelente perfil de nutrientes.

3.- Tofu.

Si estás buscando fuentes alternativas de proteínas en tu dieta, considera el tofu. Con 434 mg de calcio por ½ taza, el tofu proporciona el 43 por ciento de la dosis diaria recomendada.

Como beneficio adicional, esta fuente de proteína rica en calcio tiende a tener un impacto mínimo en el nivel de glucosa en la sangre, una característica clave de cualquier buena dieta para la diabetes.

La proteína en el tofu puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre al tiempo que contribuye con bajas cantidades de carbohidratos, además esta proteína a base de plantas también puede ofrecer beneficios cardiovasculares.

Los productos de soja como el tofu, cuando se usan en lugar de proteína animal, también pueden ayudar a reducir el colesterol LDL o malo.

Si eres nuevo en la incorporación de tofu en tu dieta, toma en cuenta que absorbe el sabor de los alimentos que lo rodean. Prueba a saltear el tofu firme con vegetales en tu adobo favorito bajo en sodio para una cena rica en fibra, o mezcle el tofu suave en un batido para obtener un rico y cremoso desayuno o merienda rico en proteínas y calcio.

4.- Espinaca.

Este versátil vegetal de hoja verde oscuro proporciona 90 mg de calcio por porción de 3 tazas, pero sus beneficios para la diabetes son numerosos.

Con solo 21 calorías y 3 gramos (g) de carbohidratos por cada 3 tazas, la espinaca fresca también puede ayudar a aumentar la sensación de plenitud después de una comida, ayudando al control de la porción y al peso corporal.

La espinaca obtiene su color verde intenso a partir de los fitoquímicos que contiene, lo que puede proporcionar beneficios aún mayores. Los vegetales de hoja verde oscuros son ricos en fitoquímicos y bajos en carbohidratos, lo que ayuda a reducir la inflamación y mantener estable el azúcar en la sangre.

Puedes incorporar este vegetal rico en calcio en tu dieta disfrutando de una ensalada de espinacas frescas, o agregando espinacas salteadas a un omelet, o mezclando el verde en tu batido favorito para un desayuno rápido para la diabetes.

5.- El Requesón.

Al igual que el yogurt griego, un tazón de requesón puede proporcionar un desayuno o refrigerio rápido y abundante para las personas con diabetes. El requesón es rico en proteínas y calcio y bajo en carbohidratos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta el contenido de sodio en el requesón. Cuando se consume en exceso, el sodio puede elevar la presión arterial y potencialmente contribuir a la enfermedad cardíaca. Las cantidades de sodio varían según la marca y el contenido de grasa.

Aunque el bajo contenido de carbohidratos puede hacer que esta sea una opción proteínica beneficiosa, asegúrate de controlar tu ingesta total de sodio, que debe ser inferior a 2.300 mg por día, de acuerdo con las pautas alimentarias estadounidenses.

De nuevo, debes tomar en cuenta que los lácteos con alto contenido de grasa pueden dañar el corazón, así que siempre que sea posible, opta por requesón sin grasa para ayudar a mantener tu nivel de azúcar en sangre equilibrado y tu peso dentro de un rango saludable.

Otras fuentes de calcio

-Para la mayoría de las personas, la leche, el yogurt y el queso son las fuentes principales de calcio. Para los diabéticos las mejores son las variedades con bajo contenido de grasa.

-Buenas fuentes de calcio de origen vegetal son: el brócoli, la col rizada y el repollo chino.

-El pescado (con huesos blandos comestibles), como las sardinas enlatadas y el salmón, son de los alimentos con más contenido de calcio.

-Todos los vegetales verdes como la espinaca contienen bastante calcio.

Si tienes diabetes y quieres saber la cantidad correcta de calcio en tu dieta, lo mejor es que hables con tu médico o nutricionista, él es la persona indicada para incluirla en las dosis correctas en tu plan de alimentación.