Índice glucémico y su importancia en personas con diabetes

Todo lo que comes afecta a los niveles de glucosa, por lo que existen 2 términos (valores) para los alimentos que toda persona con diabetes debe de interesarse por conocer: el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG)…

Aprender sobre el índice glucémico es muy importante para toda persona diabética debido a que es un número que refleja la cantidad de efecto que tienen distintos alimentos en el nivel de azúcar en la sangre.

En términos generales, debes optar por comer alimentos con un índice glucémico bajo con mayor frecuencia.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico es una calificación numérica de cómo los distintos alimentos se metabolizan rápidamente en glucosa. Es decir distintos alimentos ricos en carbohidratos tienen diferentes efectos sobre los niveles de glucosa en la sangre.

El IG clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 según el efecto que tienen sobre los niveles de glucosa en la sangre.

Los alimentos con un IG de 70 o más se consideran altos, si se encuentra entre 55 y 70 como IG medio, y menos de 55 como un IG bajo.

Los alimentos con un IG alto son los que se digieren y se absorben más rápidamente, dando como resultado un pico rápido de los niveles de glucosa en la sangre.

En las personas con diabetes esto no es bueno, debido a que lo que se busca es mantener los niveles de glucosa en la sangre bastante estables, sin cambios bruscos o caídas repentinas.

Los alimentos con IG bajo (siempre que sean también bajos en grasa), son los mejores para el control de la diabetes.

Estos producen un aumento gradual de los niveles de glucosa e insulina en la sangre debido a su digestión lenta y a la absorción y liberación gradual de la glucosa en el torrente sanguíneo. Con esto se evitan los cambios bruscos.

Si decides utilizar una tabla de índice glucémico, hay una gran cantidad de diferentes tablas que se encuentran disponibles en la red.

Busca una que por lo menos venga de una fuente confiable de información. Aquí tienes una.

Notas importantes sobre el índice glucémico:

– Las grasas y las carnes no tienen IG porque no contienen carbohidratos.

– Las grasas y la fibra tienden a disminuir el IG de un alimento.

– Generalmente mientras más cocido o elaborado un alimento, es más alto su IG, aunque esta regla no siempre aplica.

¿Cómo puede ayudar a las personas con diabetes el índice glucémico?

Hay evidencias de que una dieta de bajo IG puede ayudar a las personas con diabetes a controlar de mejor manera la enfermedad.

Ayuda a las personas a perder peso, a lograr tener los lípidos (grasas) en la sangre más bajos, y a mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.

Con esto logran mantener los niveles de glucosa en la sangre más estables que cuando se consumen alimentos con un IG alto.

No obstante, es importante tener precaución y no comer cantidades grandes de un alimento, sencillamente porque tiene un IG bajo, con la finalidad de mantener los niveles de glucosa en la sangre dentro del rango establecido.

¿Qué debes tomar en cuenta al utilizar el índice glucémico para seleccionar la comida?

El IG por sí solo no debe ser el único criterio a la hora de que selecciones qué comer.

Esto es muy importante que lo tomes en cuenta debido a que también debes tener presente:

– La cantidad total de hidratos de carbono, – la cantidad y el tipo de grasa, – el contenido de fibra y la sal de los alimentos, que también son muy importantes.

Por ejemplo, los alimentos ricos en grasas tienen a menudo un bajo IG porque la grasa retarda la digestión de los alimentos.

A pesar de esto una dieta alta en grasas (especialmente grasas saturadas), no es recomendable para las personas con sobrepeso o que tienen diabetes.

Al contrario, la fibra también se encuentra con frecuencia en alimentos con bajo IG, entre las que tenemos: – las verduras, – las frutas, – las legumbres y algunos cereales.

Estos alimentos son muy buenos para incluirlos en tus comidas.

Producen una lenta liberación lenta de la glucosa en el torrente sanguíneo, consiguiendo mantener más estable en el tiempo el azúcar en la sangre, por lo que proporcionan una fuente constante de energía.

Consejos simples para cambiar a una dieta de bajo índice glucémico:

• Puedes comenzar incluyendo en cada comida un alimento de bajo IG
• Prueba cambiando en el desayuno a cereales a base de cebada como la avena y el trigo
• Evita el pan blanco y opta por comer panes hechos con semillas enteras como de avena y centeno
• Consume más legumbres y leguminosas como los frijoles y las lentejas
• Consume más alimentos ricos en fibra, esto ayuda a retardar la digestión y absorción de los hidratos de carbono

¿Qué es el índice de carga glucémica (CG)?

El Índice de carga glucémica (CG) se basa en el mismo concepto que el IG, sin embargo esta toma en cuenta la cantidad y calidad de un alimento.

Es decir que toma en cuenta la cantidad de hidratos de carbono en una porción del alimento que consumimos y la respuesta que producirá en los niveles de glucosa.

Frecuentemente sucede que algunos alimentos con un alto IG tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre si se consumen en cantidades normales, mientras que otros con un bajo IG bajo pueden ser problemáticos.

De aquí que la carga glucémica (CG) sea una mejor manera de predecir los valores de glucosa en sangre de diferentes tipos y cantidades de alimentos.

Para determinar la carga glucémica de un alimento se utiliza la fórmula:

CG = (IG x la cantidad de carbohidratos)/100.

Veamos un ejemplo:

Por un lado tomemos una manzana que tiene un IG de 40 y contiene 15 g de hidratos de carbono.

CG = 40 x 15/100 = 6 g de índice de carga glucémica

Por otro lado tomemos una pequeña patata cocida al horno que tiene un IG de 80 y contiene 15 g de hidratos de carbono.

CG = 80 x 15/100 = 12 g de índice de carga glucémica

De ambos ejemplos podemos concluir que la papa tendrá el doble del efecto metabólico de una manzana.

El concepto de carga glucémica (CG) ha permitido que frutas como las zanahorias, la sandía, la piña y otras frutas con un IG alto, que antes se consideraban inapropiadas, ahora se permitan comer en pequeñas porciones.

Si quieres saber más sobre las frutas, puedes leer el siguiente articulo: ¿Qué Frutas para Diabéticos tipo 2 son buenas?

Conclusiones sobre el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG)

Que tenga un alto índice glucémico no quiere decir que no se pueda comer.

Esto debe haberte quedado claro con el concepto de carga glucémica. Prácticamente ningún alimento está prohibido para las personas con diabetes si se come la porción adecuada.

Es significativo que comprendas la importancia del tamaño de la porción para las personas diabéticas.

Un alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, y sin embargo la cantidad que se consume en una porción puede no tener tanta incidencia sobre la glucemia.

Pero si por el contrario nos sobrepasamos en el tamaño de la porción de un alimento con alto índice glucémico (IG), la respuesta de la glucemia será mayor.

Por eso las cantidades (es decir el tamaño de la porción) a comer es muy importante si queremos tener bajo control los niveles de azúcar en la sangre.

Para finalizar debes tener claro que no existe una dieta ni plan de alimentación que funcione de forma similar para todas las personas con diabetes.

Todos somos distintos. El índice glucémico puede ofrecerte un beneficio a la hora de escoger los alimentos pero no es una solución única.

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Más importante que estar preocupándote por el índice glucémico o la carga glucémica, es seguir un plan de alimentación que se adapte a la condición actual de tu diabetes.