Ideas de almuerzos fáciles para la diabetes tipo 2

Apegarse a tu dieta de diabetes tipo 2 a la hora del almuerzo es más fácil de lo que piensas. Aquí hay una lluvia de ideas para mantener tu comida de mediodía interesante y saludable.

Almuerzos para Diabéticos: Consideraciones iniciales

Si el desayuno es la comida más descuidada del día, el almuerzo a menudo puede ser la más apresurada.

Muchas personas se apresuran a almorzar en sus escritorios, e incluso cuando nos las arreglamos para salir de la oficina, los restaurantes de comida rápida a menudo prevalecen sobre opciones más saludables. Si tienes diabetes estos restaurantes no deben de ser tu primera opción.

Si eres diabético tipo 2 lo mejor es tratar de empacar tu propio almuerzo o lunch siempre que sea posible, los beneficios para la salud, por no mencionar el ahorro de costos, puede ser enorme.

Si tu excusa es que estas corto en tiempo de preparación, mira a continuación algunas ideas rápidas y nutritivas de almuerzo que puedes incluir en tu menú, las cuales te dejarán satisfecho y te ayudarán a mantener tu azúcar en la sangre bajo control.

Ideas de almuerzo rápidos para diabéticos tipo 2

– Ensaladas

La ensalada debe estar en rotación regular para el almuerzo. Puedes crear una ensalada diferente todos los días de la semana, variando sus ingredientes. Prueba el pollo (sin piel), el camarón o el pescado a la parrilla, y trata de evitar aquellos ingredientes que engordan, como los trozos de tocino y los quesos pesados.

En general las ensaladas con un montón de verduras crudas son mejores, incluyendo zanahorias, pepinos, rábanos, apio y espinacas. Puedes espolvorear nueces o semillas en la parte superior, añadir algunos arándanos secos, y adornar con algunos trozos de aguacate para darle ese toque especial.

Elige aderezos de ensalada hechos con vinagre y aceite de oliva para evitar azúcares añadidos que muchas veces se encuentran en las versiones sin grasa y bajas en grasa.

– Sándwiches

Es un hecho que la mayoría de las personas con o sin diabetes, comen al menos un sándwich todos los días. Este alimento muy popular también puede ser parte de un almuerzo saludable para las personas con diabetes.

Las personas diabéticas que estén considerando los sándwiches deben tomar en cuenta lo siguiente:

• Aumentar el contenido de fibra utilizando pan integral, o pan de grano germinado para una mejor absorción de nutrientes.
• Seleccionar carnes frías magras, bajas en sal, como una rodaja de pechuga de pollo asado.
• Usar mayonesa baja en grasa o reemplazarla con otros productos para untar, como mostaza o aguacate.
• Considera reemplazar el queso con verduras, como tomates, pimientos o aguacate.

Al igual que con las ensaladas, hay muchas maneras de condimentar un sándwich, pero si tomas en cuenta estos consejos, tienes ahí un almuerzo para diabéticos fácil, rápido y sabroso que te dejará satisfecho.

Para acompañar tu delicioso sándwich, debes mantenerte alejado de las papas grasosas, papas fritas y otros acompañamientos que engordan. En su lugar puedes elegir frutas, unos pretzels, o palitos de apio y zanahoria.

– Sopas calientes

La sopa puede ser una buena opción para el lunch o almuerzo, con muchas opciones saludables a considerar. Por ejemplo pollo y fideos, pollo y arroz, sopas con gran variedad de vegetales, sopas de frijoles, etc…

Trata de evitar las sopas a base de crema y utiliza las variedades integrales de fideos y arroz.

Una gran ventaja de las sopas es que se congelan muy bien, por lo que puedes hacer una cantidad y congelarla en contenedores individuales. Con esto y un microondas tienes un almuerzo casi instantáneo.

– Pastas

Mientras elijas pastas de grano entero (integrales), puedes comer todo tipo de fideos, como penne, pelo de ángel, o espaguetis.

Puedes cubrir estas pastas con una salsa de tomate saludable y luego mezclar con pollo, pavo, camarones y una gran variedad de verduras. Si lo complementas con una ensalada fresca tienes un almuerzo abundante y saludable.

– Ensaladas de atún, pollo y camarón

Cuando haces este tipo de mezclas basadas en proteínas, puede controlar la mayonesa y el factor de buena salud.

Para empezar elige mayonesa baja en grasa, y no demasiado de ella. Para agregarle fibra y volumen prueba con el apio picado, el pimiento cortado en cuadritos o cebollas picadas al gusto. Puedes servir sobre pan de grano entero o sobre una cama de lechuga.

– Arroz salteado con verduras

Para un almuerzo más exótico, puedes preparar un tazón de arroz integral salteado con verduras. Evita la versión de comida rápida, que puede ser alta en grasa y sodio, y mejor hazlo tú mismo.

Prueba salteando las verduras con un aerosol de cocina saludable y salsa de soya. Puedes prepararlo la noche anterior junto con la cena, y haz lo suficiente para que te alcance para el almuerzo del día siguiente.

– Otras opciones fáciles, rápidas y saludables para la diabetes son:

• Huevos duros
• Yogurt con frutos rojos y almendras
• Tazas de sopa de frijoles bajos en sal
• Queso cottage con fruta o tomates cortados en cubitos

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Almuerzos saludables para diabéticos: otros consejos

Otros consejos que debes tomar muy en cuenta para que tus almuerzos sean favorables a la diabetes son:

• Almacena en tu cocina opciones saludables de alimentos y mantenlos a mano.
• Para almacenar y transportar tu almuerzo es recomendable que mantengas algunos recipientes de almacenamiento como bolsas de sándwich de plástico, un termo, bolsas para aislar comida y una lonchera.
• Elige aderezos para ensaladas bajos en grasa o sin grasa y ten cuidado en la cantidad que usas.
• Elige el pan de grano entero sobre el pan blanco.
• Practica el control sobre el tamaño de las porciones.
• Elige fuentes de proteína magra, como pavo, jamón, pollo, carne asada magra y pescado.
• Trata de evitar los alimentos fritos.
• Mantente alejado de las patatas fritas y las ensaladas a base de mayonesa, así como de la ensalada de patatas. Es mejor si complementas tu comida con zanahorias en rodajas y apio o ensalada de frutas.
• Trata de evitar las bebidas azucaradas, en su lugar puedes beber agua pura o té.

* Si estás deseando algo dulce después del almuerzo, una porción pequeña de fruta fresca puede ser una buena opción. Por ejemplo puedes tener un pedazo de fruta entera, como una manzana, naranja, pera, plátano o bayas en rodajas para el postre. Otra idea es mezclar fruta con yogur sin azúcar.

Diabéticos: ¿Comer fuera para el almuerzo?

Gran parte de personas comen fuera de casa. Desafortunadamente, los alimentos que se sirven en establecimientos comerciales tienden a ser lo contrario de lo que es mejor para las personas con diabetes.

Si eres diabético, y por alguna razón no tienes tiempo para hacer un almuerzo saludable en tu casa, puedes seguir los siguientes consejos para cuando tengas que comer fuera.

• Prueba las opciones vegetarianas, como un Panini de vegetales a la parrilla.
• Si pides una ensalada, pide que el aderezo te lo pongan al lado y ten cuidado con las ensaladas con un montón de quesos, o carnes fritas.
• Los alimentos fritos deben evitarse siempre que sea posible.
• Opta por la carne a la parrilla, pescado y aves de corral en lugar de carnes fritas.
• Pide siempre el sándwich o hamburguesa más pequeño y de preferencia que contenga lechuga, tomate, cebolla y mostaza. Un buen ejemplo es ir por el Sub de 6 pulgadas en lugar del sub más largo.
• Pregunta si entre las opciones de pan se encuentra el hecho de trigo integral.
• Como guarniciones puedes optar por verduras frescas, fruta fresca o yogur bajo en grasa.
• Para las sopas, opta por sopa de verduras o frijoles a base de caldo en vez de sopas cremosas.

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Para obtener más ideas rápidas y fáciles de almuerzos para la diabetes tipo 2 lo recomendable es consultar con tu médico o nutricionista. Ellos deben planificar para ti cuánto y qué tipos de alimentos debes comer dependiendo de tus necesidades específicas.