Planificación de comidas para diabéticos: 3 estrategias para tener éxito

La planificación de comidas para la diabetes es muy importante y depende de muchas cosas, como las preferencias de sabor, medicamentos y nivel de actividad.

Si tienes diabetes, ¿Cómo puedes obtener toda la nutrición que necesitas en un día sin perder de vista las calorías y los carbohidratos? El secreto es planear con anticipación.

Plan alimenticio para diabéticos: Importancia

Cuando hemos sido diagnosticados con diabetes, las primeras órdenes del médico es que necesitamos cambiar completamente la forma en que pensamos acerca de los alimentos…Bien, pero ¿qué significa eso?…

Con demasiada frecuencia a las personas recién diagnosticadas con diabetes 2, se les dice que necesitan desarrollar mejores hábitos alimenticios sin que se les dé información específica sobre cómo hacerlo en el día a día o de una comida a otra.

Esto es como decirle a alguien que nunca ha estado detrás del volante que conduzca un automóvil. La idea general es fácil de entender, pero la logística es insuperable.

Comer bien y sano con la diabetes no tiene que ser tan difícil como eso, pero va a tomar algún trabajo de tu parte, y tal vez incluso una nueva actitud.

Si sigues pensando en lo que no puedes hacer en lugar de lo que puedes, vas a obstaculizar tu capacidad para controlar la diabetes.

Pero una vez que estés dispuesto a aprender un poco sobre la nutrición, los carbohidratos y la planificación de comidas, vas a estar listo. Por lo tanto, tienes que comenzar con compromiso y hacer de tu diabetes una prioridad.

¿Qué es un plan de comidas para la diabetes?

Se puede definir como una estrategia o guía que te indica cuánto y qué tipos de alimentos puedes elegir comer en las comidas y meriendas.

Un buen plan de alimentación para diabéticos debe encajar con tu horario y hábitos alimenticios, cosas que se establecen con tu médico.

Existen muchas maneras de ayudarte a seguir un plan de alimentación para la diabetes, miremos a continuación 3 simples estrategias.

Planificar comidas para los diabéticos: 3 simples estrategias

1. Método del plato

2. Conteo de Carbohidratos

3. Mirar los tamaños de la porción

Estrategia No. 1: Método del plato

La herramienta de planificación de comidas más básica para los diabéticos es el – Método del Plato -. Y es bastante simple:

• Llenas la mitad de tu plato con verduras sin almidón como brócoli, pimientos y guisantes de nieve.
• Luego llenas un cuarto de tu plato con carne magra, como peces o pechuga de pollo.
• El cuarto final de tu plato lo llenas con carbohidratos, incluyendo granos o verduras con almidón como el maíz y las patatas.

A la par de tu plato, puedes tener una pequeña porción de productos lácteos bajos en grasa (leche descremada o yogur bajo en grasa), o una porción de fruta (una manzana pequeña o media taza de bayas).

Puedes agregar una pequeña cantidad de grasa a la comida, pero debes evitar las grasas saturadas, como la mantequilla.

Una muestra de este tipo de plato para la cena sería el siguiente:

– 1 taza de brócoli (lo echas en medio plato)

– 2 a 3 onzas de Pollo al horno (en un cuarto del plato)

– 1 papa al horno pequeña (Colocada en el otro cuarto del plato)

– 1 cucharadita de margarina para patatas (opcional)

–  Unas 6 onzas de yogur bajo en grasa sin azúcar, o 1/2 mango

Seguir el método del plato es una buena manera de aprender a equilibrar tu dieta para la diabetes, pero muchas personas que toman insulina utilizan otra estrategia: el conteo de carbohidratos.

Estrategia No. 2: Conteo de Carbohidratos

El conteo de carbohidratos, es una estrategia de planificación de comidas para controlar los niveles de glucosa en la sangre. Básicamente te ayuda a realizar un seguimiento de la cantidad de carbohidratos que estás comiendo.

Puedes establecer un límite para la cantidad máxima de carbohidratos que vas a consumir en una comida.

La cantidad adecuada de carbohidratos, actividad física y medicina (si la necesitas), puede ayudarte a mantener los niveles de glucosa en la sangre en su rango objetivo.

Tu nutricionista, educador de diabetes o médico debe ayudarte a determinar la cantidad de carbohidratos que debes obtener por comida, digamos, de 40 a 60 gramos, para un control óptimo de la glucosa en la sangre.

Aunque el conteo de carbohidratos se centra en la cantidad de carbohidratos en cada comida o merienda, todavía necesitas prestar mucha atención a la nutrición general.

El plan de comidas que tienes al contar carbohidratos puede parecer a veces un rompecabezas. Por ejemplo, digamos que debes consumir 40 gramos de carbohidratos.

Puedes: ¿querer dos porciones de fruta y una porción de arroz, o dos porciones de arroz y una porción de fruta? Aunque parece una decisión complicada no lo es, la mayoría de veces es cuestión de gustos.

Lo que si debes hacer siempre es elegir carbohidratos más saludables sobre la comida chatarra.

Por ejemplo, una manzana y una media taza de helado tienen ambos 15 gramos de carbohidratos, pero la manzana es una opción más inteligente.

Si el conteo de carbohidratos te parece desalentador en un principio, debes entender que este es un proceso que mejorará continuamente.

Lo primero es aprender cuáles son los alimentos que tienen más o menos carbohidratos y con el tiempo ya sabrás cuáles son las opciones para una porción de determinada cantidad de gramos.

Una gran manera de saber cuántos carbohidratos contiene un alimento, es leer las etiquetas. Para los alimentos que no tienen una etiqueta, tienes que estimar cuánto carbohidrato está en él.

Por ejemplo: hay alrededor de 15 gramos de carbohidratos en los siguientes alimentos:

• 1 pedacito de fruta fresca (4 onzas)
• 1/2 taza de fruta enlatada o congelada
• 1 rebanada de pan (1 oz)
• 1 tortilla (de 6 pulgadas)
• 1/2 taza de harina de avena
• 1/3 taza de pasta o arroz
• 4-6 galletas saladas
• 1/2 pan de hamburguesa
• 1/2 taza de frijoles negros
• 1/2 taza de vegetales almidonados
• 1/4 de una papa grande cocida al horno (3 onzas)
• 2/3 de taza de yogur natural libre de grasa
• 2 pequeñas galletas
• 1/2 taza de helado
• 1 cucharada de mermelada o jalea, azúcar o miel
• 1 taza de sopa

*Con esta estrategia de conteo de los carbohidratos, es muy fácil olvidarse de la proteína y la grasa en las comidas. Debes incluir siempre una fuente de proteína y grasa saludable para equilibrar tu alimentación.

Estrategia No. 3: Observar los tamaños de las porciones

Hay un mensaje general que todo el mundo y no sólo aquellos con diabetes deben tener en cuenta:

*El control de las porciones es la clave para poder comer de todo.

Básicamente, ningún alimento está prohibido, ni siquiera para los diabéticos siempre que se consuma en su justa medida, y dependiendo de ciertas condiciones de horarios y combinaciones.

*Cuidar de la salud y comer rico deben ir de la mano.

Por ejemplo, en particular en los restaurantes, pueden servir grandes porciones de alimentos en un plato gigante. Pero a pesar de lo bueno que se vea, debes saber que todo tiene un límite. Mira algunos ejemplos.

• La porción recomendada de carne es solamente 3 onzas.
• Una porción de pasta o arroz debe ser del tamaño de un puño cerrado.
• Una papa al horno debe ser aproximadamente del tamaño del ratón de tu computadora.
• Una taza de verduras es del tamaño de una pelota de béisbol.
• Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní es equivalente a una pelota de ping-pong.
• Una onza de queso tiene el tamaño de cuatro dados.

Todo esto es un proceso de aprendizaje, en el que poco a poco llegarás a un punto en el que sabrás cuál es el tamaño de una porción. Al principio, tal vez necesites buscarlo…Mira más ejemplos:

• Una taza de judías verdes al vapor o 1 taza de yogur bajo en grasa es del tamaño de una pelota de béisbol.
• Una taza de arroz integral es del tamaño de una bombilla.
• 2 a 3 onzas de salmón a la parrilla es del tamaño de una baraja de cartas.
• Una onza de frutos secos es el tamaño de una pelota de golf.

Una persona que No es diabética y No está atenta a las porciones puede aumentar de peso, tener el colesterol elevado, presentar trastornos digestivos e incluso desarrollar diabetes tipo 2 (sobre todo si tiene predisposición genética).

Sin embargo, una persona diabética que No está atenta a las porciones puede tener un bajón o pico de azúcar en la sangre lo que puede causar complicaciones graves.

Otras consideraciones

Independientemente de la estrategia, el método o las herramientas que utilices para la planificación de tus comidas, siempre debes tomar en cuenta las recomendaciones básicas de nutrición que todas las personas deben seguir. Mira a continuación algunos ejemplos.

Recomendaciones básicas de nutrición

– Las carnes magras siempre son mejores que los cortes más gordos cuando se trata de proteínas ya que tiene menos grasa saturada.

El tipo de grasa que contienen las carnes puede aumentar tu colesterol y ponerte en riesgo de sufrir alguna enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

– Los cereales integrales y las frutas son mejores que los granos refinados.

– Los productos lácteos bajos en grasa son una mejor fuente de proteínas que la variedad de grasa total, por lo que es mejor consumir lácteos del tipo descremado, o al 1 por ciento, o sin grasa.

– Las grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de canola y los aguacates, son mejores para el corazón que las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla, la carne roja y el queso.

Como puedes notar, No vas a encontrar la comida perfecta, todo se trata de equilibrio.

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Plan de comidas para diabéticos: Debes seguir aprendiendo

Las estrategias anteriores pueden ser las herramientas de planificación de comidas para diabéticos más comunes, pero no son la única manera de juzgar el contenido nutricional de lo que comes.

Si aún no has encontrado tu método ideal, vale la pena investigar otras opciones. Muchas veces una sola estrategia no se ajusta a todos.

Se nos olvidaba mencionar otra herramienta muy común que puedes escuchar: el índice glucémico (IG). Este índice mide la rapidez con que los carbohidratos aumentan la glucosa en la sangre.

Alimentos con un alto IG, elevan los niveles de glucosa más rápido que los que tienen un índice glucémico bajo.

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Sea cual sea el método que elijas para ayudar a tu diabetes, recuerda que una planificación de comidas no se trata de una dieta: es un cambio de estilo de vida. En temas de nutrición siempre es recomendable recurrir a la ayuda de un nutricionista o dietista.