Diabéticos: Maneras de cocinar verduras saludables y sabrosas

La manera en que cocinas tus verduras puede tener un efecto drástico sobre el valor nutricional de los vegetales frescos. Como diabético debes aprender  la mejor forma de cocinarlas.

Algunos métodos de cocción de los vegetales aumentan el contenido y la biodisponibilidad de sus vitaminas, minerales y antioxidantes, así como otras maneras pueden traer una pérdida significativa.

¿Por qué comer vegetales es importante para los diabéticos?

La mayoría de las personas con o sin diabetes, no comen las 3 a 5 porciones que se recomiendan por día de verduras. Según algunos estudios la mayoría comen menos de la mitad de eso.

Muchas personas no saben ni siquiera cómo cocinar las verduras. Regularmente lo que hacen es lanzarlas en una olla y hervir hasta que estén suaves y sin sabor, ¿Se te hace familiar? Para entonces, la mayoría de los nutrientes se han ido, y las verduras tienen el sabor de una papilla.

Hay cientos de vegetales comestibles en una docena de tipos. Estos incluyen tallos, semillas, brotes, tubérculos, brotes, y varios más…

Muchas verduras son ricas en vitaminas A, C, K, varios minerales y algunas contienen vitaminas B. Además contienen gran cantidad de anti-inflamatorios y antioxidantes químicos llamados Fitonutrientes.

Las mejores verduras para diabéticos son las de bajo contenido de almidón. Las verduras sin almidón, como la espinaca, la col rizada y el brócoli, son ricas en nutrientes como la vitamina A y la vitamina E.

Además, tienen un bajo índice glucémico y tienen mucha fibra, lo que significa que comerlas te ayudará a llenarte sin aumentar significativamente el nivel de azúcar en la sangre.

Las verduras con almidón también son saludables para las personas con diabetes, y contienen vitaminas, minerales, nutrientes y fibra, pero debes observar con más atención el tamaño de la porción.

Pero tú como diabético, ¿cómo obtienes esos beneficios? Más importante aún, ¿cómo hacer para que las verduras tengan un sabor lo suficientemente bueno como para que las quieras comer? Eso depende de cómo cocinarlas.

¿Cómo cocinar verduras para diabéticos?

Hay una multitud de formas diferentes de cocinar y preparar verduras ricas y sabrosas, y la mayoría no requiere equipo de cocina especializado.

* Cocinar vegetales al vapor

Cocinar al vapor significa cocinar verduras sobre agua hirviendo, pero no en el agua. Puedes comprar una vaporera o improvisar, con una olla y un colador.

Para esta última alternativa necesitas cubrir firmemente la olla para mantener el vapor y el uso de suficiente agua para crear el vapor, debes tener mucho cuidado de no empapar las verduras.

Dado que el vapor es una manera tan suave de cocinar, a menudo se considera que es la mejor manera de retener los nutrientes ya que el vegetal nunca toca el agua.

Diferentes estudios han determinado que bastantes de las verduras mantienen mucho más sus nutrientes cocinándolas al vapor, con respecto a las otras formas de cocción.

En general, cocinar al vapor es una de las formas más fáciles y saludables que existen. Evitamos añadir grasas y conservamos las vitaminas y minerales.

¿Como hacer verduras al vapor ricas? – Consejos de cocina

• Para que las verduras no queden aguadas, el agua no debe tocar las verduras, debes poner solo la necesaria para generar el vapor.
• Para que la temperatura dentro de la olla sea uniforme y las verduras se cocinen mejor debes poner en primer lugar a hervir el agua con la tapa puesta y luego poner los vegetales.
• Diferentes verduras necesitan diferentes tiempos. No las cocines demás. Coloca primero las que tardan más tiempo (papas, zanahorias) y transcurrido un tiempo agrega las que necesitan menos tiempo.
• Antes de cocinar las verduras no les agregues sal, esto ocasiona que suelten agua y se ablanden. Para condimentarlas es mejor hacerlo después de cocinarlas.

* Cocinar vegetales hervidos

El agua hirviendo no daña todas las frutas o vegetales que entran en contacto con ella. Hay investigaciones que muestran que la ebullición realmente aumenta las propiedades antioxidantes de las zanahorias, las espinacas, los tomates, las setas, los pimientos, la col, los espárragos y la calabaza.

De alguna manera, estas verduras aumentaron su contenido de nutrientes cuando se hervían. Y es que hervir, es uno de los métodos más rápidos y fáciles de preparar verduras crudas, sin embargo, en la mayoría de casos el agua hirviendo tiene la desafortunada tendencia a degradar la nutrición.

Los nutrientes solubles en agua como las vitaminas C y B, así como los antioxidantes que combaten enfermedades como los polifenoles, a menudo se reducen significativamente a través del proceso de cocción de la ebullición.

Esto se debe a que con la mayoría de las verduras, la ebullición (al hervir) lixivia los nutrientes en el agua, donde no se consumen.

Mientras que vegetales como los mencionados anteriormente pueden ser las excepciones a la regla, si decides hervir tus verduras se ha determinado que lo mejor es mantener el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de líquido a un mínimo.

Para reducir las pérdidas nutricionales al hervir tus vegetales frescos, puedes hacer lo siguiente :

• Añadir una pizca de sal al agua
• Añadir las verduras crudas a la olla una vez que el agua está a punto de ebullición completa, y a continuación, reducir el fuego a fuego lento.
• Cocinarlas por el menor tiempo posible

*Consejo cocina: Puedes almacenar el agua rica en nutrientes en el congelador y obtener algunos de los nutrientes de nuevo haciendo sopas con ella.

* Cocinar verduras al horno o azadas a la parrilla

Cocinar verduras en el horno o en la parrilla de la barbacoa las expone al calor seco. La exposición prolongada al calor da lugar a una cierta pérdida de nutrientes. Sin embargo, este método no da lugar a las mismas pérdidas de lixiviación que se producen con las verduras hirviendo en agua.

Según algunos estudios las verduras que son mejores candidatas para el horno o para asarlas a la parrilla son: las alcachofas, los espárragos, los puerros, el brócoli, la berenjena, las judías verdes (ejotes), el apio, las cebollas y los guisantes (arvejas o chícharos).

Por otro lado los pimientos verdes, no sostuvieron tan bien sus propiedades después del tostado seco.

* Cocción de verduras a presión

Este tipo de cocción es capaz de cocinar alimentos ridículamente rápido. Este método de cocción requiere una cantidad muy pequeña de agua, la cocción a presión reduce significativamente los tiempos de cocción de muchos vegetales, los cuales necesitan sólo un minuto o dos para estar listos.

Un estudio sobre los efectos de la cocción a presión en espinacas encontró que las vitaminas A y C eran mejor retenidas que cocinar en el horno, hirviendo o friendo. El brócoli, también, fue capaz de retener el 90% de sus nutrientes cuando se prepara en la olla a presión.

Este método de cocción también promueve la reacción de Maillard, una transformación química que da lugar a la creación de cientos de nuevos y diferentes compuestos de sabor. En otras palabras, la cocción a presión produce verduras más sabrosas. Si aún no lo has hecho, definitivamente querrás probarlo.

* Saltear las verduras

Saltear significa cocinar en una pequeña cantidad de aceite de cocina. Lo mejor es utilizar aceites saludables como el aceite de oliva o canola.

Parece ser que una pequeña cantidad de aceite aumenta la absorción de Fito nutrientes como los fenoles y carotenos. Se cree que la razón es que muchos de los nutrientes en las verduras son liposolubles, y nuestros cuerpos no pueden absorberlos bien a menos que haya grasa o aceite alrededor.

Sin embargo para la mayoría de las verduras, lo mejor es evitar freír. Regularmente la grasa se absorbe en las verduras y se seca. La principal preocupación con la fritura es la adición de grasas no saludables.

* Cocinar vegetales en el Microondas

Debido a que da a los alimentos calor a través de la radiación electromagnética, los hornos de microondas son quizás el más controvertido de los aparatos de cocina, y han sufrido por mucho tiempo de una reputación de destruir los nutrientes en tu comida.

Sin embargo, si los enemigos del contenido nutricional son los líquidos, el calor y la duración de la cocción, un calentamiento rápido en el microondas puede resultar ser una de las mejores maneras de retener los nutrientes.

Según algunos estudios las verduras que se calentaron sin ser sumergidas en el agua, incluyendo las verduras cocinadas en microondas, disfrutaron de la menor cantidad de pérdida de nutrientes.

Ahora bien, debes utilizar el envase adecuado, usar tan poco líquido como sea posible y calentar por un tiempo tan corto como sea posible.

De esta manera tus verduras no se degradarán tanto como los vegetales hervidos. Algunas verduras como la coliflor no les hacen bien el microondas, pero para la mayoría de las verduras, es como un vapor que las deja sabrosas y nutritivas.

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¿No es mejor para los diabéticos comer verduras crudas en vez de cocinarlas?

Si eres diabético, puede que estés pensando, que es probablemente mejor no cocinar tus verduras en absoluto, ya que parece que prácticamente todos los métodos de cocción tiene sus inconvenientes. Y por lo que sabemos, las verduras crudas mantienen todas sus vitaminas intrínsecas, minerales y fitoquímicos.

Sin embargo, cocinar proporciona la función importante de aumentar la variedad y la disponibilidad de nutrientes en las verduras, además también mejora la capacidad del cuerpo humano para digerirlos.

Así que es muy probable que comer verduras crudas no sea lo mejor. El cocinar rompe la fibra insoluble. Este ablandamiento hace que sea más fácil absorber los nutrientes de los vegetales cocidos que de los crudos.

Esto es parte del milagro evolutivo de la cocina, que permite a la gente comer mucho mejor que los animales. Podemos obtener mucha más nutrición de los alimentos con mucho menos esfuerzo. Por supuesto, una ensalada o comer verduras crudas, tampoco está mal.

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Cocinar vegetales para diabéticos: Consideraciones finales

Para las personas con diabetes, incluir vegetales en la dieta sana es muy importante pero, es también importante cocinarlos adecuadamente.

Estos platos deben ser apetitosos y emocionantes, motivarnos a comer aún más vegetales y permitir que nuestros cuerpos se beneficien de las vitaminas y minerales.

Como no hay una sola mejor manera de cocinarlos, siempre es bueno emplear la variedad con tus productos frescos.

Cada verdura tiene sus propios requisitos únicos de la cocina que pueden ayudar a maximizar su nutrición. Puedes utilizar condimentos y combinar verduras que se vean bien juntas, y tendrás un gran plato de degustación.

Para los diabéticos, comer más verduras cada día puede hacer una gran diferencia en el peso, los niveles de azúcar en la sangre y la salud en general.