La manera en que cocinas tus verduras puede tener un efecto drástico sobre el valor nutricional de los vegetales frescos. Como diabético debes aprender la mejor forma de cocinarlas…
Algunos métodos de cocción de los vegetales aumentan el contenido y la biodisponibilidad de sus vitaminas, minerales y antioxidantes, así como otras maneras pueden traer una pérdida significativa.
La mayoría de las personas (diabéticas o no), no comen las 2 a 3 tazas que se recomiendan por día de verduras. Según algunos estudios la mayoría comen menos de la mitad de eso.
Muchas personas no saben ni siquiera cómo cocinar las verduras. Regularmente lo que hacen es lanzarlas en una olla y hervir hasta que estén suaves y sin sabor, ¿Se te hace familiar? Para entonces, la mayoría de los nutrientes se han ido, y las verduras tienen el sabor de una papilla.
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¿Por qué comer vegetales es importante para las personas con diabetes?
Hay cientos de vegetales comestibles en una docena de tipos. Estos incluyen tallos, semillas, brotes, tubérculos, brotes, y varios más…
Muchas verduras son ricas en vitaminas A, C, K, varios minerales y algunas contienen vitaminas B. Además contienen gran cantidad de anti-inflamatorios y antioxidantes químicos llamados Fitonutrientes.
Por lo general, tienen bajas puntuaciones de índice glucémico, por lo que son ideales para que las consuman los diabéticos, ya que no aumentará demasiado su azúcar en la sangre. Además son ricas en fibra, lo que aporta más beneficios para la diabetes.
Pero tú como diabético, ¿cómo obtienes esos beneficios? Más importante aún, ¿cómo hacer para que las verduras tengan un sabor lo suficientemente bueno como para que las quieras comer? Eso depende de cómo cocinarlas.
¿Cuál es la mejor manera de cocinar las verduras para maximizar su valor nutritivo?
1.-Cocinarlas al vapor. Cocinar al vapor significa cocinar verduras sobre agua hirviendo, pero no en el agua. Puedes comprar una vaporera o improvisar una con una olla y un colador. Para esta última alternativa necesitas cubrir firmemente la olla para mantener el vapor, y el uso de suficiente agua para crear el vapor, debes tener mucho cuidado de no empapar las verduras.
Dado que el vapor es una manera tan suave de cocinar, a menudo se considera que es la mejor manera de retener los nutrientes ya que el vegetal nunca toca el agua, sin embargo, si se pierde algo de nutrición con el calor.
Diferentes estudios han determinado que bastantes de las verduras mantienen mucho más sus nutrientes cocinándolas al vapor, con respecto a las otras formas de cocción. Un ejemplo es el brócoli.
Sin embargo, el agua hirviendo no daña todas las frutas o vegetales que entran en contacto con ella. Otras investigaciones muestran que la ebullición realmente aumenta las propiedades antioxidantes de las zanahorias, las espinacas, los tomates, las setas, los pimientos, la col, los espárragos y la calabaza.
De alguna manera, estas verduras aumentaron su contenido de nutrientes cuando se hervían. Y es que hervir, es uno de los métodos más rápidos y fáciles de preparar verduras crudas, sin embargo el agua hirviendo tiene la desafortunada tendencia a degradar la nutrición.
Los nutrientes solubles en agua como las vitaminas C y B, así como los antioxidantes que combaten enfermedades como los polifenoles, a menudo se reducen significativamente a través del proceso de cocción de la ebullición.
Esto se debe a que con la mayoría de las verduras, la ebullición (al hervir) lixivia los nutrientes en el agua, donde no se consumen.
Mientras que los vegetales mencionados anteriormente pueden ser las excepciones a la regla, si decides hervir tus verduras se ha determinado que lo mejor es mantener el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de líquido a un mínimo.
Puedes hacer lo siguiente para reducir las pérdidas nutricionales al hervir tus vegetales frescos:
-Añadir una pizca de sal al agua
-Añadir las verduras crudas a la olla una vez que el agua está a punto de ebullición completa, y a continuación, reducir el fuego a fuego lento.
-Cocinarlas por el menor tiempo posible
Consejo: Puedes almacenar el agua rica en nutrientes en el congelador y obtener algunos de los nutrientes de nuevo haciendo sopas con ella.
2.-Verduras al horno o azadas a la parrilla. Cocinar verduras en el horno o en la parrilla de la barbacoa las expone al calor seco. La exposición prolongada al calor da lugar a una cierta pérdida de nutrientes. Sin embargo, este método no da lugar a las mismas pérdidas de lixiviación que se producen con las verduras hirviendo en agua.
Según algunos estudios las verduras que son mejores candidatas para el horno o para asarlas a la parrilla son: las alcachofas, los espárragos, los puerros, el brócoli, la berenjena, las judías verdes (ejotes), el apio, las cebollas y los guisantes (arvejas o chícharos).
Por otro lado los pimientos verdes, no sostuvieron tan bien sus propiedades después del tostado seco.
3.-Cocción a presión. Este tipo de cocción es capaz de cocinar alimentos ridículamente rápido. Este método de cocción requiere una cantidad muy pequeña de agua, la cocción a presión reduce significativamente los tiempos de cocción de muchos vegetales, los cuales necesitan sólo un minuto o dos para estar listos.
Un estudio sobre los efectos de la cocción a presión en espinacas encontró que las vitaminas A y C eran mejor retenidas que cocinar en el horno, hirviendo o friendo. El brócoli, también, fue capaz de retener el 90% de sus nutrientes cuando se prepara en la olla a presión.
Este método de cocción también promueve la reacción de Maillard, una transformación química que da lugar a la creación de cientos de nuevos y diferentes compuestos de sabor. En otras palabras, la cocción a presión produce verduras más sabrosas. Si aún no lo has hecho, definitivamente querrás probarlo.
4.- Saltear las verduras. Saltear significa cocinar en una pequeña cantidad de aceite de cocina. Lo mejor es utilizar aceites saludables como el aceite de oliva o canola.
Parece ser que una pequeña cantidad de aceite aumenta la absorción de Fito nutrientes como los fenoles y carotenos. Se cree que la razón es que muchos de los nutrientes en las verduras son liposolubles, y nuestros cuerpos no pueden absorberlos bien a menos que haya grasa o aceite alrededor.
Sin embargo para la mayoría de las verduras, lo mejor es evitar freír. Regularmente la grasa se absorbe en las verduras y se seca. La principal preocupación con la fritura es la adición de grasas no saludables.
5.-Cocinar en el Microondas. Debido a que da a los alimentos calor a través de la radiación electromagnética, los hornos de microondas son quizás el más controvertido de los aparatos de cocina, y han sufrido por mucho tiempo de una reputación de destruir los nutrientes en tu comida.
Sin embargo, si los enemigos del contenido nutricional son los líquidos, el calor y la duración de la cocción; un calentamiento rápido en el microondas puede resultar ser una de las mejores maneras de retener los nutrientes.
Según algunos estudios las verduras que se calentaron sin ser sumergidas en el agua, incluyendo las verduras cocinadas en microondas, disfrutaron de la menor cantidad de pérdida de nutrientes.
Debes utilizar el envase adecuado, usar tan poco líquido como sea posible y calentar por un tiempo tan corto como sea posible. De esta manera tus verduras no se degradarán tanto como los vegetales hervidos. Algunas verduras como la coliflor no les hacen bien el microondas, pero para la mayoría de las verduras, es como un vapor que las deja sabrosas y nutritivas.
¿No es mejor para los diabéticos comer vegetales crudos en vez de cocinarlos?
Si eres diabético, puede que estés pensando, que es probablemente mejor no cocinar tus verduras en absoluto, ya que parece que prácticamente todos los métodos de cocción tiene sus inconvenientes. Y por lo que sabemos, las verduras crudas mantienen todas sus vitaminas intrínsecas, minerales y fitoquímicos.
Sin embargo, cocinar proporciona la función importante de aumentar la variedad y la disponibilidad de nutrientes en las verduras, además también mejora la capacidad del cuerpo humano para digerirlos.
Así que comer verduras crudas no suele ser mejor. El cocinar rompe la fibra insoluble. Este ablandamiento hace que sea más fácil absorber los nutrientes de los vegetales cocidos que de los crudos.
Esto es parte del milagro evolutivo de la cocina, que permite a la gente comer mucho mejor que los animales. Podemos obtener mucha más nutrición de los alimentos con mucho menos esfuerzo. Por supuesto, una ensalada o comer algo crudo de vez en cuando, no está mal.
Para las personas con diabetes, incluir vegetales en la dieta es muy importante pero, es también importante cocinarlos adecuadamente. Como no hay una sola mejor manera de cocinarlos, siempre es bueno emplear la variedad con tus productos frescos.
Cada verdura tiene sus propios requisitos únicos de la cocina que pueden ayudar a maximizar su nutrición. Puedes utilizar condimentos y combinar verduras que se vean bien juntas, y tendrás un gran plato de degustación. Si eres diabético y quieres incluir más vegetales en tu dieta, siempre es bueno consultar con el profesional indicado.
Referencias:
-http://www.diabetesselfmanagement.com/blog/five-ways-cook-healthy-tasty-vegetables/
–http://www.naturallivingideas.com/best-cooking-methods-for-vegetables/
