Una fruta que tradicionalmente ha estado en la lista de Evitar para las personas con diabetes es el banano. Sin embargo, si se consumen con moderación se pueden disfrutar con seguridad.
Si tienes diabetes, sabes que debes considerar cuidadosamente el contenido de cada comida. Esto puede ser especialmente cierto para los alimentos que contienen carbohidratos, que no solo incluyen los postres y otras golosinas dulces, sino también el pan, la pasta y las frutas frescas como las bananas.
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¿Deberías comer bananas si eres diabético?
Las bananas tienen un gran impacto cuando se trata de fibra, vitaminas y minerales. Pero también cargan con la pesadilla de todos los diabéticos: carbohidratos y azúcares. A pesar de esto el consumo de bananos no es malo para las personas con diabetes.
No debería ser necesario que una persona diabética tenga que omitir bananas de su dieta siempre que se consuman con moderación. Sus valores nutricionales en términos de vitaminas y minerales pueden hacer que sean una opción saludable para las personas con diabetes.
Generalmente, los bananos son bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio. También tienen una buena combinación de nutrientes, que incluyen vitamina B6, potasio y manganeso.
Además las bananas contienen algo de fibra, lo que significa que los azúcares se digieren y absorben más lentamente, lo que podría prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Sin embargo, algunos médicos y dietistas pueden dar a las bananas un mayor escrutinio nutricional al considerarlos para las personas con diabetes, porque tienen un alto contenido de azúcar en relación con sus calorías.
Un banano mediano tiene una carga glucémica estimada de 11. La carga glucémica es una medida del impacto de un alimento en el azúcar en la sangre. Una carga glucémica de menos de 10 se considera baja, mientras que una de más de 20 es alta.
Los ejemplos de opciones de frutas con bajo contenido de azúcar incluyen manzanas, uvas y peras. Las frutas con niveles de azúcar más altos incluyen papayas y piñas. Hoy en día las personas con diabetes no tienen que eliminar los bananos de su dieta ni de ninguna otra fruta.
La Asociación Americana de Diabetes recomienda incorporar la fruta en una dieta para la diabetes, solo que con moderación. Por ejemplo: tener una pieza pequeña de fruta entera o media pieza de fruta grande en cada comida.
Bananos en la alimentación de una persona con diabetes
Un factor a considerar es cómo se prepara el banano. Algunas formas en que una persona diabética puede incorporar bananos en su dieta de forma más segura incluyen las siguientes recomendaciones:
-Banano y yogur griego.
Combinar un banano con yogur griego debería ayudar a una persona a mantenerse llena por más tiempo y controlar el azúcar en la sangre.
Al controlar la diabetes, es importante saber cuántos carbohidratos se comen en cada sesión. Un banano mediano tiene aproximadamente entre 25 y 30 gramos (g) de hidratos de carbono, que es una cantidad apropiada para un refrigerio.
Sin embargo, si combinas una banana con otra fuente de carbohidratos, como una tostada o cereal, deberás tenerlo en cuenta y disminuir la cantidad que consumes. Esto te asegura no consumir demasiados carbohidratos en una sola comida o refrigerio.
-Combinación de las bananas con una fuente de grasa o proteína saludable.
Consumir un banano con una fuente de grasa no saturada como la mantequilla de almendras o un puñado de nueces, puede tener un impacto positivo en el azúcar en la sangre. Además, estas combinaciones pueden hacer una delicia especialmente deliciosa.
-Otra idea saludable es emparejar un plátano con una fuente de proteína.
Esto es combinar el banano con el ya mencionado yogur griego o unas rodajas de pavo. Esto ayudará a mantener a una persona llena por más tiempo y a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
-Considera comer bananas verdes.
Algunas investigaciones han estudiado la madurez del plátano en lo que respecta al azúcar en la sangre. Expresaron que los bananos verdes tienden a tener menos impacto en la glucosa en la sangre porque tienen menos azúcar que sus contrapartes maduras.
Los bananos verdes también tienen almidones resistentes que el cuerpo no puede descomponer tan fácilmente, lo que resulta en un aumento más lento del azúcar en la sangre.
-Come bananas de menor tamaño.
El control de porciones puede desempeñar un papel importante en la cantidad de azúcar que se consume en un banano. Si eliges uno más pequeño, comerás menos carbohidratos.
¿Cuántos bananos por día pueden comer los diabéticos?
La respuesta a esta pregunta depende de cada persona, su nivel de actividad y cómo las bananas afectan su nivel de azúcar en la sangre. El azúcar en la sangre de algunas personas puede ser más sensible a los bananos que otros.
Aunque no hay una cantidad determinada de bananos que te puedas comer, la mayoría de las personas con diabetes pueden disfrutar al menos de 1 banana pequeña al día sin esperar tener mayores problemas. De preferencia se recomiendan bananos poco maduros.
Sin embargo, las respuestas individuales a la glucosa en sangre pueden ser bastante diferentes, por lo que deberás usar tu criterio para determinar qué es lo correcto para tu cuerpo. Ajusta el tamaño de las porciones hasta que encuentres el equilibrio correcto entre las bananas de tu dieta y otras frutas y verduras frescas.
Al igual que con cualquier tipo de comida, la moderación es clave y la variedad siempre es una buena idea. Entonces, si puedes expandir tu paladar para incluir frutas como manzanas, uvas, arándanos, aguacate, etc… puede que te resulte más fácil regular los niveles de azúcar.
Además, distribuye tu consumo de frutas y carbohidratos a lo largo del día para ayudar a mantener esos niveles de azúcar estables.
Si tienes diabetes puedes beneficiarte de la nutrición y las bajas calorías que proporciona comer una banana, pero debes tener en cuenta algunas consideraciones al planificar las comidas del día. Para recomendaciones sobre qué comer y cuánto es apropiado según tus necesidades específicas, es una buena idea hablar con un dietista registrado.
Referencias:
-https://www.curejoy.com/content/can-diabetics-eat-bananas/
-https://www.medicalnewstoday.com/articles/319992.php
-https://www.healthline.com/nutrition/bananas-diabetes#section7
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