Pan y Diabetes

Se acabaron los días en los que todo lo que se podía encontrar en el supermercado era pan blanco en rebanadas.

Hoy en día existen muchos tipos de panes diferentes, por lo que tu elección sólo está limitada por tu imaginación.

Y, si tienes diabetes, también debes tener en cuenta otros factores, como el contenido de carbohidratos y la cantidad de grasa y calorías que contiene el pan que comes.

Puede comer pan una persona con diabetes

 

¿Puede un diabético comer pan?

 

Las personas diabéticas, ya sean recién diagnosticadas o no, pueden haber oído que el pan está prohibido.

Y es cierto que, para algunas personas, evitar el pan por completo facilita el control de su dieta.

Sin embargo, debes saber que aun teniendo diabetes si puedes comer pan.

El secreto está en el tamaño de la porción y en la elección del tipo de pan.

Por ejemplo, los panes integrales, como el de trigo o el de centeno, son una opción saludable.

Estos panes son ricos en vitaminas, minerales, fibra y proteínas en comparación con las opciones refinadas y procesadas como el pan blanco.

 

¿Qué es el pan como alimento para los diabéticos?

 

El pan es una fuente de hidratos de carbono.

Durante la digestión, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que es utilizada por las células del cuerpo como principal fuente de energía.

Hay dos tipos de carbohidratos: los carbohidratos con almidón y los azúcares.

El pan entra en la categoría de los hidratos de carbono con almidón.

Todos los hidratos de carbono afectan a los niveles de glucosa en sangre, por lo que si eres diabético debes prestar más atención a tu elección.

Las necesidades de hidratos de carbono varían según las personas y dependen de la edad, el sexo, el peso y la actividad física.

 

¿Cuál es el mejor pan para los diabéticos?

 

El pan que elijas debe favorecer tus objetivos generales de salud, pero ten en cuenta que algunos panes contienen aditivos poco saludables.

Por ejemplo, puedes encontrar un pan estrictamente bajo en calorías y en hidratos de carbono, pero que también pueden contener ingredientes artificiales, aromatizantes y otros aditivos.

Sea cual sea el tipo de pan que busques, debes tomar una decisión informada.

Leer la etiqueta del envase puede ayudarte a hacerlo.

Deberás fijarte en el contenido de calorías, carbohidratos, fibra, grasa y sodio (sal). De preferencia asegúrate que el pan sea integral.

Si no estás seguro de cuál es el mejor pan para ti, no dudes en preguntar a tu nutricionista o dietista certificado.

 

¿Cómo saber qué y cuánto contiene el pan en las etiquetas?

 

Calorías: lo mejor es que el pan tenga unas 90 calorías o menos por rebanada.

Los panes que contienen frutos secos y semillas pueden ser una buena opción. Contienen algunas grasas saludables, proteínas y fibra, pero tendrán más calorías.

Si quieres elegir un pan de este tipo y el recuento de calorías es alto, deberás mantener tu porción a una rebanada.

 

Carbohidratos: Si eres diabético, sabes de la importancia de vigilar la cantidad de carbohidratos que se comen.

Los carbohidratos son el nutriente que más influye en el nivel de azúcar en sangre.

La mayoría de las personas se benefician de elegir un pan con 15 a 20 gramos o menos de carbohidratos por porción.

Asegúrate siempre de leer las etiquetas y de respetar el tamaño de la porción.

Si compras pan en una panadería que no tiene etiqueta, puedes pesar el pan para contar los carbohidratos.

Una onza de pan suele contener unos 15 gramos de carbohidratos. Por lo que, si el pan de la panadería pesa 2 onzas, tiene unos 30 gramos de carbohidratos.

 

Fibra: la fibra es un nutriente clave en la dieta, especialmente para los diabéticos.

La fibra ayuda a disminuir la rapidez con la que sube el azúcar en la sangre. Aumenta la sensación de saciedad y reduce el colesterol.

La fibra también ayuda a mantener la regularidad intestinal.

Intenta encontrar un pan que sea una buena fuente de fibra y que tenga al menos 3 gramos en una porción de dos rebanadas.

 

Grasa: hay diferentes tipos de grasas: saturadas, insaturadas y trans.

Las personas diabéticas deben seguir una dieta baja en grasas saturadas y trans.

También deben asegurarse de consumir muchas grasas insaturadas, que son saludables para el corazón.

La mayoría de los panes no son muy ricos en grasa, a menos que tengan semillas o frutos secos.

Sin embargo, conviene elegir un pan que tenga 0 gramos de grasas trans y menos de 1,5 gramos de grasas saturadas.

Es importante que conozcas las principales diferencias entre las grasas saturadas y las insaturadas

 

Sodio: una dieta rica en sodio puede contribuir a la hipertensión arterial.

Por lo tanto, es bueno que procures que tu pan no contenga más de 150 miligramos por rebanada.

 

Granos integrales: los panes que son 100% integrales (con el grano todavía intacto), tienen más vitaminas, minerales y fibra en comparación con los panes refinados.

Asegúrate de comprobar la etiqueta.

Para que un pan se llame integral, el primer ingrediente debe decir integral y también puede tener un sello de grano entero.

Puede que digan multigrano o siete granos, pero esto no lo convierte automáticamente en un pan integral.

 

Ingredientes por evitar en el pan si eres diabético

 

Al igual que hay elementos que hay que buscar, también hay ingredientes que hay que evitar.

Los panes comerciales generalmente utilizan muchos aditivos para ayudar a dar sabor al pan, mantener la vida útil y acortar el tiempo de subida de la masa.

La mayoría de estos aditivos son considerados seguros, pero para las personas con diabetes hay ingredientes que es mejor evitar. Entre ellos tenemos:

  • El jarabe de maíz de alta fructosa
  • Los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans)
  • Los acondicionadores de masa (como la azodicarbonamida)
  • El DATEM (un emulsionante alimentario)
  • Los colorantes artificiales

 

Las mejores variedades de pan disponibles para los diabéticos

 

Pan de grano entero: el pan integral no se limita al trigo entero.

Otros panes integrales pueden ser de centeno, cebada, avena y quinoa. Para asegurarte de que tu pan es integral, mira la lista de ingredientes.

 

Panes Germinados: los panes germinados no contienen harina. En su lugar, se elaboran a partir de la germinación de granos y semillas en agua.

Estos se combinan con granos vivos recién germinados. A continuación, se mezclan en la masa y se hornean lentamente para obtener el pan.

Este proceso ayuda a reducir el índice glucémico del pan y aumenta su perfil nutricional.

La mayoría de los granos germinados contienen los nueve aminoácidos esenciales y son ricos en proteínas y fibra.

Este pan puede tener una textura más dura y debe guardarse en el congelador para que estén frescos.

Lo ideal es tostarlos y comerlos enseguida. Por lo tanto, los panes germinados pueden no ser la mejor opción para llevar.

 

Pan de masa madre: un pan de masa madre tradicional se elabora fermentando lentamente el agua y la harina para que produzcan levaduras silvestres (bacterias buenas) que ayudan a que la masa suba.

Cada vez hay más investigaciones sobre los beneficios de los alimentos fermentados.

El consumo de estos alimentos añade bacterias buenas al intestino. También pueden ayudar a tu sistema inmunitario y reducir el riesgo de inflamación y alergias.

Toma en cuenta, que la mayoría de los panes de masa madre comprados en las tiendas están procesados.

Para obtener los máximos beneficios de la masa madre, deberías comprarla en una panadería o hacerla tú mismo.

 

Pan sin gluten: que algo sea sin gluten no siempre significa que sea más sano.

Sin embargo, algunas personas con diabetes también son celíacas y necesitan evitar el gluten.

Si evitas el gluten, puede ser difícil encontrar un pan sano sin gluten.

El gluten ayuda a dar al pan su elasticidad y textura, y las empresas que lo fabrican suelen utilizar alternativas, como almidones refinados, para sustituirlo.

Cuando busques un pan sin gluten, sigue las pautas de calorías, carbohidratos, fibra y grasa mencionadas anteriormente lo mejor que puedas.

También debes intentar elegir uno que contenga granos enteros, como el arroz integral y la quinoa.

 

Pan orgánico: los panes ecológicos sólo tienen ingredientes ecológicos.

Entre otras cosas, se elaboran sin utilizar pesticidas convencionales ni fertilizantes hechos con ingredientes sintéticos.

También están libres de ingredientes modificados genéticamente, así como de exposición a lodos de depuradora o a radiaciones ionizantes. Estos panes pueden costar un poco más.

 

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Pan para los diabéticos: Conclusiones

 

Si tienes diabetes, el pan puede seguir formando parte de tu plan de comidas si lo eliges de forma correcta.

Cuando compres pan en los pasillos del supermercado, asegúrate de leer las etiquetas.

Comprueba el contenido nutricional, como las calorías, los carbohidratos y los ingredientes.

Intenta elegir variedades integrales con bajo contenido de azúcares añadidos y ricos en fibra. Siempre hay algo bueno para todos.

El tamaño de la porción es muy importante.

En caso de duda, habla con tu nutricionista y pregunta cómo responde tu azúcar en sangre a un determinado pan.

También puedes medir tu nivel de azúcar en sangre dos horas después de comer y, si estás en el objetivo, es una buena opción.

 

Referencias
-https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/bread-and-diabetes

-https://www.verywellhealth.com/best-bread-for-people-with-diabetes-4147274

-https://www.diabeteseveryday.com/can-people-with-diabetes-eat-bread/

 

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