Plan de ejercicios para diabéticos – Lo que debes saber

Cuando las personas con diabetes están comenzando un programa de ejercicios, a menudo tienen una gran cantidad de preguntas…

Existen muchas maneras buenas de hacer ejercicio, algunas de muy bajo costo e incluso hasta gratuitas. Toma en cuenta que el ejercicio físico tiene importantes beneficios para la salud de todas las personas, no importando si tienen o no diabetes.

Ejercicios para la Diabetes: Preguntas frecuentes al iniciar un programa

– ¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Muchos expertos están de acuerdo en que los diabéticos necesitan al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada cada día para mantenerse en buen estado de salud. Si estás fuera de forma o corto de tiempo, comienza despacio y agrega períodos de 10 minutos durante todo el día.

Esto significa que si obtienes 10 minutos de actividad física por la mañana, 10 más en tu hora de almuerzo y luego 10 más por la noche, todavía vas a obtener beneficios. Ese entrenamiento es excelente para el corazón y permitirá que tu corazón y tus músculos permanezcan acondicionados.

– ¿Qué tipo de ejercicios debo hacer?

Lo mejor es consultar con tu médico. Él te aconsejará qué tipo de ejercicio puedes hacer basándose en tu historial médico y en un examen médico exhaustivo.

Consulta con tu médico si tienes alguna pregunta o inquietud sobre tu plan de ejercicios para la diabetes. Más adelante en este mismo artículo aprenderás algunos ejercicios que puedes realizar.

– ¿Qué tan duro debo hacer ejercicio?

Un buen consejo es que hagas la prueba de la charla. Esto significa que durante el ejercicio, debes sentir un poco de calor, tener un sudor ligero, y tu respiración puede aumentar pero no hasta el punto de estar jadeando.

Si puedes hablar y mantener una conversación durante este tiempo, entonces tu nivel de actividad física es correcto y estás en la zona moderada. Es importante que los ejercicios para personas con diabetes se mantengan en esa zona.

– ¿Qué significa ejercicio moderado?

Si hablas con un médico o lees las guías de aptitud física, seguramente te encontraras con el consejo de realizar ejercicios de intensidad moderada. Pero que significa realmente realizar ejercicio moderado para las personas diabéticas.

Aunque entre los profesionales podemos encontrar recomendaciones ligeramente diferentes, por lo general se aconsejan 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, lo que significan 30 minutos durante cinco días a la semana.

En el mundo del ejercicio, se piensa en la actividad de intensidad moderada como cualquier cosa que haga que tu frecuencia cardíaca sea de un 50 a un 60 por ciento mayor, que tu tasa cuando está en reposo.

Como mencionamos anteriormente una manera simple de saber si estás en la zona moderada es hacer la prueba de la charla. Si quieres ser más científico hay maneras un poco más complicadas de calcular tu frecuencia cardiaca para el ejercicio como la Fórmula de Karvonen.

Ejercicios aerobicos para diabéticos: Intensidad moderada

Dentro de las muchas opciones que se ajustan a la definición de ejercicio moderado tenemos las siguientes:

• Caminar rápidamente (ejemplo: 2 millas en 30 minutos)
• Nadar durante 20 minutos
• Saltar la cuerda durante 15 minutos
• Jugar baloncesto durante 20 minutos
• Patinar durante 30-40 minutos
• Ciclismo de 5 millas en 30 minutos
• Correr una milla y media en 15 minutos
• Jugar voleibol por 45 minutos

Hay mucha variedad en esta lista, y los anteriores son sólo una muestra. Además, otras actividades que tal vez ni siquiera piensas como ejercicios, se ajustan a la definición –Moderada-. Por ejemplo:

• Lavar el coche durante 45 minutos a una hora
• Hacer jardinería de 30 a 45 minutos
• Rastrillar las hojas durante 30 minutos
• Bailar durante 30 minutos

Como puedes notar todas las duraciones en la lista son de más de 10 minutos a la vez. Esto es porque 10 minutos es la cantidad mínima de tiempo que se necesitan para obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular.

Puedes notar también que todos los anteriores son ejercicios aeróbicos. Sin embargo, cuando estés elaborando un plan general de acondicionamiento físico para la diabetes, asegúrate de incorporar entrenamiento de fuerza, también.

Toma en cuenta que si has estado durante mucho tiempo sin hacer ejercicio, puedes comenzar con 10 a 20 minutos de cualquier actividad y luego ir aumentado poco a poco el tiempo y la intensidad. Siempre chequea como tu cuerpo responde.

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Tipos de ejercicios para diabéticos

Un plan de ejercicios para diabéticos incluye tres tipos de actividades:

• Ejercicio aeróbico
• Entrenamiento de fuerza
• Ejercicios de flexibilidad

Buenos ejercicios para personas diabéticas

1.- Actividades de resistencia – Ejercicios aeróbicos

Puedes probar cualquiera de los ejercicios aeróbicos para diabéticos anteriormente listados. Hazlos con intensidad moderada de 3 a 5 días por semana para fortalecer tu corazón, pulmones y mejorar tu circulación.

Si caminar es lo que eliges hacer esta bien. Actualmente muchas personas usan podómetros (dispositivo electrónico generalmente portátil que cuenta cada paso que una persona realiza).

Lo recomendable es que trates de conseguir 10.000 pasos al día, este es un objetivo ideal que es realmente beneficioso para tu salud.

2.- Actividades de Fuerza

Puedes hacer actividades de fuerza 2 a 3 días a la semana para construir tus músculos, huesos, mejorar la postura, el equilibrio, y prevenir la osteoporosis. Ejemplos de ejercicios de fuerza para diabéticos son:

• Levantamiento de pesas
• Sentadillas y flexiones
• Subir escaleras

3.- Actividades de Flexibilidad

Trata de flexionar tu cuerpo y hacer estos ejercicios 5 a 7 días a la semana para mantener tus músculos y articulaciones relajadas y móviles.

Este tipo de ejercicios mejora la movilidad y el movimiento a medida que se envejece. Entre los ejercicios de flexibilidad tenemos:

• El Yoga
• El Tai Chi
• Los ejercicios de estiramiento

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Ejercicio para diabetes: Consideraciones finales

Cuando tienes diabetes, hay mucho que controlar. Vigilar lo que comes, controlar tu azúcar en la sangre, colesterol, presión arterial, tomar tu medicación y consultar regularmente con tu médico.

Además, debes agregar las responsabilidades en el trabajo, la familia y otras, y puedes sentir que el ejercicio no es algo para lo que tengas tiempo o que necesites priorizar.

Pero la verdad es que todos necesitan realizar ejercicios, y es aún más importante cuando eres diabético, porque también puede afectar tu corazón.

Cuando comiences tu rutina de ejercicios para la diabetes por primera vez, tu enfoque principal debería ser moverte más cada día. Todo comienza con el primer paso.

De hecho, si haces tú media hora de ejercicios al día, pero te mantienes sentado durante largos períodos de tiempo, puedes estar dañando tu cuerpo. Los expertos recomiendan levantarse y moverse cada 30 minutos. Evita estar sentado durante horas y horas.

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Al iniciar un plan de ejercicios para personas diabéticas es importante que lo discutas con tu médico. Explora las distintas opciones y encuentra la más saludable y divertida para ti. Comienza cuanto antes y no lo demores por más tiempo.